Nola eraldatzen duen kirolak gure gorputza

Egunaren zatirik handiena eserita pasatzen dugu: bulegoan, klasean, autobusean… baita gure aisialdian ere, askotan pantailen aurrean. OMEk orain dela gutxi egindako ikerketa baten arabera, helduen % 31k (1.800 milioi pertsona inguru!) ez dituzte betetzen jarduera fisikoari buruzko gomendioak (150 minutuko jarduera moderatua astean). Inaktibitate-mailak ehuneko bost puntu egin du gora 2010etik, eta horrela jarraitzen badu, % 35ekoa izango da 2030ean.

Sedentarismoa arazo handia da, gantza metatzea sustatzen baitu, eta, horrekin batera, gehiegizko pisua eta obesitatea. Arrisku-faktore argia da gaixotasun kardiobaskularretarako, minbizi-mota batzuetarako, 2 motako diabeteserako eta dementziarako.

Ariketa fisikoa erregulartasunez egiteak sedentarismoaren ondorio kaltegarriak arintzen ditu, eta muskuluak, hezurrak, bihotza, birikak eta burmuina indartzen ditu. Baina nola gertatzen dira aldaketa horiek? Ikus dezagun!

Nola sortzen da muskulu-masa ariketa fisikoa egiten dugunean?

Etengabeko entrenamendu progresiboa egiten badugu, hipertrofia deritzon prozesu baten bidez hazten da muskulua. Hiperplasiak, muskulu-zuntzen kopurua handitzen duen prozesuak, ez du garrantzi handirik gizakietan, muturreko baldintzetan edo entrenamendu oso gogorretan izan ezik. Muskulu-masaren irabazi hori honako prozesu honen bidez gertatzen da:

I) Tentsio muskularrak mikrolesioak eragiten ditu

Karga bat behin eta berriz altxatzeak sortzen duen tentsio mekanikoak (adibidez, pisuak altxatzeak) mikrolesio txikiak sortzen ditu muskulu-zuntzetan. Kalte kontrolatu horrek muskuluen birsorkuntza eta hazkundea aktibatzen ditu, egoerara egokitzeko.

II) Zelulak seinaleztatzeko bideak aktibatzen dira muskulua birsortzeko eta hazteko

Kaltetutako muskulu-zuntzak konpontzeko aktibatzen den seinaleztapen-bide zelular garrantzitsuenetako bat mTOR-eko bidea da, zeinak proteinen sintesia estimulatzen baitu. Karga mekanikoari erantzuteko ez ezik, beharrezko mantenugaien arabera ere aktibatzen da, batez ere aminoazidoen arabera, baina baita karbohidratoen eta lipidoen arabera ere.

Funtsezko beste eragile bat zelula sateliteak dira, muskulu-kaltearen ondoren aktibatzen den zelula ama mota bat. Zelula horiek kaltetutako muskulu-zuntzekin fusionatzen dira, eta birsortzen laguntzen die.

Ariketak, halaber, muskulu-hazkundea errazten duten hainbat hormona askatzea estimulatzen du, hala nola testosterona, hazkuntza-hormona (GH) edo intsulina (azken horrek glukosaren erabilera optimizatzen laguntzen du energia lortzeko).

III) Muskulua handitu egiten da

2. irudia: Muskulu-zuntz baten egituraren irudikapen eskematikoa. Arg. Sanador2.0 / CC-BY-SA

Muskuluaren tamaina handitzea (edo hipertrofia) bi egitura desberdinetan gerta daiteke, eta, horren arabera, muskulu-indarra edo -erresistentzia lortzen da. Miozuntzexkak hipertrofiatzen direnean (muskulu-zuntz bakoitzaren barruan dauden kontrakzio-harizpiak), muskulu-indarra hobetzen da. Sarkoplasma hipertrofiatzen denean (miozuntzexkak inguratzen dituen zitoplasma), muskulu-erresistentzia hobetzea lortzen da (2. irudia). Prozesua optimizatzeko, funtsezkoa da entrenamendu progresiboa, nutrizio ona eta atseden egokia.

Gure hezurrak indartsu eta osasuntsu mantentzen ditu ariketak

Ariketa fisikoa egitearen ondorioz, gure hezurrak ere indartu egiten dira. Horrek laguntzen du zahartzean hezur-masa galtzeari lotutako arazoak prebenitzen. Zer gertatzen da ariketaren ondorioz gure hezurrak indartsuago eta osasuntsuago egiteko?

I) Osteoblastoak aktibatzen ditu, eta hezur-dentsitatea handitzen du

Ariketa fisikoak, batez ere inpaktu edo erresistentziakoak (oinez ibiltzea, korrika egitea, dantza egitea, pisuak altxatzea edo jauziak egitea, adibidez), osteoblastoak estimulatzen ditu, hots, hezur berria eratzeaz arduratzen diren zelulak (3. irudia). Ondorioz, hezurren dentsitatea handitu egiten da, eta hezurrak sendoago eta erresistenteago bihurtzen dira.

II) Osteoklastoak aktibatzen ditu, eta hezur-malgutasuna areagotzen du

3. irudia: Osteoblastoek eta osteoklastoek hezurrean duten eragina. Arg. Shandris / CC-BY-SA

Ariketa fisikoak osteoklastoen jarduera ere areagotzen du, hots, hezurra deskonposatzen duten zelulena (3. irudia). Batez ere karga mekaniko handiagoa gertatu den eremuetan gertatzen da hori. Prozesu horrek hezur-egitura egokitzen laguntzen du, eta, horrela, hezurrak hautsi gabe kargak jasateko gaitasuna hobetzen da.

III) Artikulazioen gaineko karga murrizten du

Ariketak artikulazioen inguruko muskuluak indartzen ditu, hala nola belaunak, aldakak eta bizkarrezurra. Ondorioz, hezurren gaineko presioa gutxitu egiten da, eta lesioetatik eta higaduratik babesten ditu. Gainera, pisu egokia mantentzen laguntzen du, eta horrek artikulazioen gaineko karga arintzen du.

Jarduera fisikoak osasun kardiobaskularra hobetzen du

Jarduera fisikoa aldizka egiten denean, funtzio kardiobaskularra ere hobetzen da. Zer aldaketa gertatzen dira?

I) Bihotzaren eta gas-trukearen eraginkortasuna hobetzen du

Ariketa erregularrak (batez ere ariketa aerobikoa bada) bihotz-muskulua indartzen du, eta, beraz, bihotzak taupada bakoitzean odola ponpatzeko duen gaitasuna (bolumen sistolikoa deitua) hobetzen du Horrek lan-karga murrizten du, eta bihotz-erritmo osasungarriagoa errazten du. Gainera, odol-kapilarren diametroa zabaltzen du, eta gas-trukea hobetzen da, ehunei nutrienteak eta oxigenoa emateko, bai eta ehunetatik sortutako hondakinak kentzeko ere.

II) Presio arteriala murrizten du

Ariketa fisikoa egitean, odol-fluxua areagotzen da, ehunek odola jasotzeko duten beharra handitzen delako. Ondorioz, gure odol-hodiak egokitu egin behar dira, eta elastikoagoak eta malguagoak bihurtzen dira. Horrela, odola errazago jariatzen da, eta presio arteriala murrizten da.

III) Arterietan kolesterol gutxiago pilatzea eragiten du

HDL kolesterolaren (kolesterol on deituaren) mailak handitzen ditu, eta horrek arterietako LDL kolesterola (kolesterol txar deitua) ezabatzen laguntzen du. Horrela, murriztu egiten dira odol-hodien hormetan plakak metatzeko arriskua eta, beraz, zurruntasuna, buxadura eta tronboak izateko arriskua.

Ariketak biriken funtzioa hobetzen du

Askori gertatu zaigu kirola egiten hastean aireztatzea kosta egiten zaigula. Hala ere, denborarekin nabaritzen dugu gure arnasketa eraginkorragoa dela, eta hobeto sentitzen gara. Zer egiten du entrenamenduak hori gertatzeko?

I) Aireztapena eraginkorragoa bihurtzen du

Diafragmak eta saihets arteko muskuluek uzkurtu egin behar dute arnasa hartzeko. Muskulu horiek jarduera fisikoaren bidez indartzen dira, eta horrek kutxa torazikoaren mugimendua errazten du, baita biriken hedapena eta uzkurdura ere. Horrek aireztapena errazten du, arnasgoran aire-bolumen handiagoa izatea ahalbidetzen baitu, eta arnasbeheran aire-irteera hobea izatea.

II) Gas-trukea hobetzen du

Jarduera fisikoak biriken perfusioa hobetzen du, hau da, albeoloetarantz doan odol-fluxua, eta, beraz, oxigenodun odoloraren eta karbono dioxidodunaren arteko trukearen eraginkortasuna handitzen du. Horrela, arnastutako oxigenoa modu eraginkorragoan erabiltzea lortzen da.

III) Arnasketaren kontrola hobetzen du

Arnasketa-eredu eraginkorragoak eta kontrolatuagoak sustatzen ditu entrenamenduak. Hori onuragarria izan daiteke antsietatea edo arnas gaixotasun kronikoak dituzten pertsonentzat; adibidez, disnea dutenek (aire faltaren sentsazioa) hobeto kudeatu dezakete.

Ariketak gure metabolismoa aldatzen du

I) Kaloriak erretzen ditugu, baita ariketa egin ostean ere

Ariketa fisikoa egiten dugunean gure gorputzak energia gehiago gastatzen du. Amaitzen dugunean, gorputzak kaloriak erretzen jarraitzen du denbora batez. Izan ere, metabolismoak azeleratuta jarraitzen du ariketa fisikoa egin ondoren, oreka berreskuratzeko, muskuluak konpontzeko eta ariketa egitean sortutako azpiproduktuak kentzeko (azido laktikoa, adibididez).

II) Gantza erabiltzen dugu energia-iturri gisa

Beharrezko energia hori lortzeko, hasieran, glukogenoa erabiltzen du nagusiki, zeina giharretan eta gibelean egoten baita. Ariketa fisikoarekin jarraitu ahala, batez ere iraupen luzeagokoa bada, pilatutako gantza erabiltzen hasten da gorputza.

IV) Hormona batzuen askapena aldatzen da

Azaldu dugun moduan, entrenamenduaren ondorioz, hormona anabolikoen ekoizpena handitzen da, hala nola testosteronarena eta hazkuntza-hormonarena. Hormona horiek funtsezkoak dira muskuluak eta hezurrak eraikitzeko eta berriztatzeko. Gainera, muskulu-masaren eta gorputz-gantzaren arteko oreka mantentzen laguntzen dute.

Bestetik, intsulina-maila jaitsi egiten da ehunek ahalik eta glukosa gehien erabiltzeko. Horrekin batera, glukagoia askatzen da gibeletik glukosa askatzeko. Epe luzera, ariketa erregularrak intsulinarekiko hartzaileen sentikortasuna hobetzen du, eta, beraz, haien funtzioa eta eraginkortasuna hobetzen ditu. Diabetesa agertzeko arriskua murrizten du horrek.

Ariketa intentsoa denean, normalean baino kortisol gehiago askatzen da erronkari aurre egiteko. Hala ere, ariketa erregular eta ondo orekatu batek epe luzerako liberazioa arautzen du, eta, beraz, estres kronikoa erregulatzen laguntzen du.

Bestetik, grelinaren, janguraren hormonaren, maila inhibitzen da hasieran, batez ere ariketa oso intentsoa bada. Ondorioz, normalean, ariketa egin ondoren ez dugu jateko gogorik izaten. Leptinaren kasuan ("asetasunaren hormona"), gehiegizko ariketak haren mailak murriztu ditzake, eta, ondorioz, gosea inhibitu. Epe luzera, ariketa orekatu eta erregularrak gosea eta metabolismoa hobeto erregulatzen laguntzen du.

Gure osasun mentala eta kognitiboa ere hobetzen ditu

Jarduera fisikoa egiten dugunean, ondo sentiarazten gaituzten substantziak askatzen dira, eta gure gaitasun kognitiboak hobetu ditzaketen funtzio zerebralak entrenatzen dira.

I) Endorfinak askatzen dira

Endorfinak efektu analgesikoa duten eta ongizatea eragiten duten substantzia kimikoak dira. "Korrikalariaren euforia" gisa ezagutzen den zoriontasun-sentsazioaren erantzule dira —hori sentitzen dute batzuek entrenamendu bizi baten ondoren—. Endorfinek estresa eta antsietatea murrizten lagundu dezakete, eta, horrela, osasun emozionala hobetzen.

II) Dopamina eta serotonina askatzen dira

4. irudia: Neuronak sortzeko eta haien arteko lotura egiteko prozesua, ariketa fisiko erregularrak estimulatuta. Arg. Sérgio Valle Duarte / CC-BY 3.0

Dopamina neurotransmisoreak plazer-sentsazioan eta errefortzu positiboan laguntzen du. Horrek epe luzerako ariketaren ohiturari eusten lagundu dezake. Serotoninak aldartea, loa eta antsietatea erregulatzen ditu. Jarduera fisikoa egitean areagotu egiten denez, estresa gutxitzen laguntzen du.

III) Neurogenesia sustatzen du

Ariketa fisikoak areagotu egin dezake garunetik eratorritako faktore neurotrofikoaren ekoizpena (BDNF, ingelesezko sigletan). Proteina hori funtsezkoa da neurona berriak sortzeko eta haien artean konektatzeko (4. irudia).

IV) Garuneko odol-fluxua hobetzen du

Garunerako odol-fluxua handitzeak oxigenoa eta mantenugaiak hobeto hornitzea bermatzen du funtsezko eremuetan, hala nola kortex prefrontalean —erabakiak hartzearekin eta kontrol exekutiboarekin lotutako eremua— eta hipokanpoan —memoriarako funtsezkoa den eremua—.

IV) Garuneko funtsezko eremuak entrenatzen ditu

Kontzentrazioa eta estrategia eskatzen duten kirolek garuneko hainbat eremu aktibatzen dituzte, hala nola zerebeloa eta kortex prefrontala, plangintzan, kontrol motorrean eta arazoen ebazpenean parte hartzen duten garun-eremuak. Entrenamenduari esker, funtzio horiek hobetu egin daitezke.

Ariketa fisikoak onura ugari eskaintzen dizkio osasunari, gure ongizatea eta fisiologia hobetzen baititu. Hala ere, beti ez da erraza edo beti ez da posible egitea. Zailtasun horren aurrean, argi izan behar dugu hobe dela ariketa gutxi egitea ezer ez egitea baino. Izan ere, OMEk honela definitzen du jarduera fisikoa: energia kontsumitzen duen gorputz-mugimendu oro. Gainera, Circulation aldizkari zientifikoan ikerketa bat argitaratu zen iaz zeinean iradokitzen baitute jarduera fisikoa astean behin edo egun bakar batean egitea ariketa fisikoa aldizka egitea bezain onuragarria izan daitekeela, batez ere gaixotasun kardiometabolikoak murrizteko. Horregatik, ez etsi ezin baduzu egunero kirola egin edo gimnasiora joan. Gure eguneroko errutinan ekintza txikiak sartzeak, hala nola eskailerak erabiltzeak edo lanera oinez joateak, eragin oso positiboa izan dezakete gure osasunean. Aurrera!

Bibliografia

Casimiro A.J. 2001. “Efectos fisiológicos del ejercicio físico”. 2001. Actas del II Congreso Internacional de Educación Física y Diversidad. 185-199. Murcia: Consejería de Educación y Universidades.

Guthold R., Stevens G., et al. 2019. “Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants”. The Lancet Child & Adolescent Health Vol. 4 Iss. 1.

Hawley J.A., Hargreaves M., Joyner M.J., Zierath J.R. 2014. “Integrative biology of exercise”. Cell. 159(4):738-49. doi: 10.1016/j.cell.2014.10.029.

Kany S., Al-Alusi M.A., Rämö J.T., Pirruccello J.P., Churchill T.W., Lubitz S.A., Maddah M., Guseh J.S., Ellinor P.T., Khurshid S. 2024.  “Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health”. Circulation. 150(16):1236-1247. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669.

Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill D.L. 2015. Fisiología del Deporte y el Ejercicio (5ª ed.). Editorial Médica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-965-7.

López Chicharro J.,  Fernández Vaquero A. 2022. Fisiología del ejercicio (4ª ed.). Editorial Médica Panamericana S.A. ISBN: 978-8491107491.

Merí A. 2006. Fundamentos de Fisiología de la actividad física y el deporte. Editorial Médica Panamericana, Madrid. ISBN 978-84-7903-982-0.

Roberts M.D., McCarthy J.J., Hornberger T.A., Phillips S.M., Mackey A.L., Nader G.A., Boppart M.D., Kavazis A.N., Reidy P.T., Ogasawara R., Libardi C.A., Ugrinowitsch C., Booth F.W., Esser K.A. 2023. “Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions”. Physiol Rev. 103(4):2679-2757. doi: 10.1152/physrev.00039.2022.

Ros Fuentes, J.A. 2007. Actividad física + salud. Hacia un estilo de vida activo. Consejeria de Sanidad de la Región de Murcia.

Strain T., Flaxman S., Guthold R., Semenova E., Cowan M., Riley L.M., Bull F.C., Stevens G.A. 2024. “National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants”. Lancet Glob Health. 12(8):e1232-e1243. doi: 10.1016/S2214-109X(24)00150-5.

Tercedor P. 2001. Actividad física, condición física y salud. Wanceulen. Sevilla.