¿Cómo puedo prevenir y tratar la osteoporosis?

2025/07/15 Saioa Gómez-Zorita - Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa | Maitane González-Arceo - Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. | Maria Puy Portillo Baquedano - Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. CIBERobn, Carlos III Osasun Institutua. BIOARABA Osasunaren Ikerketa Zentroa | Jenifer Trepiana Arin - Nutrizioa eta Obesitatea taldea, EHU. Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna
• Farmakologia
• Medikuntza

La osteoporosis, caracterizada por una disminución de la resistencia ósea, es cada vez más frecuente por el aumento de la esperanza de vida. “XXI. Se trata de una plaga secreta del siglo XIX que en la mayoría de los casos no presenta síntomas y que, además, no presenta alteraciones específicas en los análisis de sangre y orina. Por lo tanto, las pruebas de laboratorio no sirven para el diagnóstico. Debido a la debilidad ósea, los huesos que soportan mayor peso tienden a romperse más (sobre todo las vértebras, las costillas, la pelvis y los fémur), lo que aumenta la incompetencia y la mortalidad. Por ejemplo, entre el 30% y el 50% de los pacientes que rompen la cadera se curan completamente o solo este porcentaje alcanza la autonomía que tenía. Además, entre el 20% y el 30% de los pacientes fallecen después del primer año después de la ruptura.[1] Estos datos reflejan claramente la importancia de esta patología.

Prevención de la osteoporosis

Existen factores que favorecen la aparición de la osteoporosis y están fuera de nuestro ámbito de actuación, como la edad, el sexo, el color de la piel, los antecedentes familiares, el síndrome de Cushing y algunos tratamientos farmacológicos (por ejemplo, los corticoides) ^[2]. Es importante destacar que la osteoporosis es más frecuente entre las mujeres que entre los hombres. Aquí hay que destacar el incremento de los casos postmenopáusicos, ya que el descenso de las hormonas sexuales femeninas provoca una disminución de la masa ósea en los primeros años en los que las mujeres no tienen un mes.

Sin embargo, lo importante es prevenir la aparición de la enfermedad, y para ello hay que fijarse en varios factores. Para empezar, a los 30 años hay que intentar conseguir la mayor masa ósea posible, ya que a esa edad se consigue la mayor cantidad de minerales óseos en nuestro organismo. El peso corporal se relaciona con la densidad mineral ósea, ya que se ha observado que el peso corporal demasiado pequeño y excesivo aumenta el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, para prevenir la enfermedad es necesario mantener un peso corporal adecuado ^[2].

Una alimentación adecuada también puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Los nutrientes más importantes son el calcio (componente principal del esqueleto) y la vitamina D. Este último contribuye a que el calcio que ingerimos se absorba en los intestinos y se fije en los huesos, aumentando así la densidad ósea. En nuestra sociedad, los lácteos son la principal fuente de calcio, pero también los peces pequeños que se comen con espinas (ya que en estos huesos se encuentra el calcio) son una buena fuente de este mineral. Aunque el calcio de origen no animal en general se absorbe peor, también hay alimentos de origen vegetal como legumbres (alubias, por ejemplo), frutos secos (almendras), semillas de sésamo y plantas de hoja verde (por ejemplo, rizos de col, 1. Imagen). También hay que señalar que no es aconsejable ingerir más sodio que la cantidad recomendada (2 g/día), ya que este mineral incrementa la cantidad de calcio que se elimina por la orina.

En cuanto a la vitamina D, la mayoría se obtiene gracias a la acción de la luz solar, pero también se puede encontrar en muchos alimentos, como por ejemplo en el pescado azul (sardinas, chicharros, salmón, etc.) y en la yema del huevo. Sin embargo, no aparece en muchos alimentos, y en todos los casos aparece en cantidades pequeñas en la mayoría de los casos. Por ello, se recomienda mantener el nivel adecuado de vitamina D sin protección de la piel durante unos minutos al sol en los meses de primavera y verano, evitando siempre las horas centrales del día y aumentando en otoño e invierno. En cualquier caso, no es recomendable permanecer durante mucho tiempo bajo el sol para no aumentar el riesgo de cáncer de piel.

En cuanto a los tipos de dieta, las dietas saludables ricas en frutas, hortalizas, cereales integrales, pescados, legumbres, frutos secos y lácteos se asocian a una adecuada salud ósea. Por el contrario, seguir una “dieta occidental” con cereales refinados, grasas saturadas y una gran cantidad de azúcares añadidos puede perjudicar la salud de los huesos, especialmente a las personas mayores. Además, el seguimiento de la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal y con aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa, junto con pescados, lácteos y huevos y con pequeñas cantidades de carne roja, puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. Otro modelo alimentario beneficioso para los huesos es la dieta asiática, rica en soja (isoflavonas) y pescado azul. Por último, en cuanto a las dietas vegetarianas, aunque hay pocos estudios, parece asociarse a un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas[5].

Otro aspecto importante es la actividad física. La práctica regular de la actividad física es fundamental y en cuanto al tipo de entrenamiento más adecuado para prevenir la osteoporosis, destaca el entrenamiento de fuerza (trabajar con pesos, gomas o peso de nuestro cuerpo), especialmente si se realiza con intensidad alta. La actividad física de baja o media intensidad (pasear, bailar, nadar, pilates, yoga o golf) no es un estímulo suficiente.

Por otro lado, hay que destacar que el elevado consumo de alcohol y tabaco y el alto grado de estrés debilitan los huesos.

Tratamiento de la osteoporosis

Una vez establecida la enfermedad, tratamiento en medidas farmacológicas (alendronato, extradiola, etc.) Se basa en medidas no farmacológicas. En ocasiones, el tratamiento farmacológico no es necesario, pero las medidas no farmacológicas siempre son necesarias. Por ello, todas las medidas antes mencionadas deben ser tenidas en cuenta para hacer frente a la enfermedad. En el caso de la actividad física hay que adaptarla a la situación de cada persona. Por un lado, se trata de aumentar la densidad ósea, al igual que en la prevención, pero en este caso es muy importante reducir las caídas. Para conseguirlo, conviene realizar ejercicios que mejoren el equilibrio y la postura corporal, adaptando los ejercicios a la condición física de la persona.

Las caídas aumentan notablemente el riesgo de fracturas en las personas con osteoporosis, en comparación con las personas que no padecen la enfermedad. Para ello, además de trabajar el equilibrio, se deben eliminar los posibles obstáculos en el hogar (por ejemplo, alfombras), se deben usar gafas y calzado adecuado que sujete bien el pie y, en caso necesario, poner asas en el hogar, sobre todo en el baño. Asimismo, el uso de muletas y andadores puede evitar muchas caídas, y los protectores de caderas (como cojines que se colocan en la cadera para aliviar los golpes) pueden reducir el riesgo de rotura en caso de caída.

Conclusiones

En definitiva, la osteoporosis se caracteriza por una disminución de la resistencia ósea que, al aumentar el riesgo de fractura, conlleva un empeoramiento de la calidad de vida y un aumento de la mortalidad. Estilos de vida saludables (alimentación adecuada, actividad física, exposición a la luz solar, etc.) ayuda a reducir los riesgos de padecerla y a tratar la enfermedad.

 

Bibliografía

1] Guañabens N. 2007. Osteoporosis: realidad o ficción. Reumatología clínica, 3, S23 - S25.

[2] S. Gómez-Zorita, Macarulla M.T., González Arceo M., Léniz A., Vicente G., Casajús J.A., Portillo M.P. y Trepiana J. 2025. Todo lo que necesito saber sobre la osteoporosis: alimentación, actividad física y estilo de vida. Servicio de Publicaciones de la Universidad del País Vasco, Leioa.

[3] Fabiani R. Naldini G. y Chiavarini M. 2019. “Dietary patterns in relation to low bone mineral density and fracture risk: a systems ematic review and meta-analysis”. Advances in Nutrition, 10, 219 - 236.

[4] Craig J.V., Bunn D.K., Hayhoe R.P., Appleyard W.O., Lenaghan, S.A. y Welch A.A. 2017. “Relationship between the Mediterranean dietary pattern and musculoskeletal health in children, amaents, and adults: systems review and evidence map”. Nutrition reviews, 75, 830 - 857.

[5] Zeng L.F., Yang W.Y. H. G. Liang, Luo M.H., Cao Y. Chen H.Y., et al. 2019. “Can increasing the prevalence of vegetable-based diets lower the risk of osteoporosis in postmenopausal subjects? A systems review with meta-analysis of the literature”. Complementary Therapies in Medicine, 42, 302 - 311.

[6] Hejazi J., David A., Khosravi M., Sedaghat M., Abedi V, Hosseinverdi S. et al. 2020. “Nutrition and osteoporosis prevention and treatment”. Biomedical research and Therapy 7, 3709 - 3720.