Entraînement de force, muscles sur le point
2006/10/01 Rementeria Argote, Nagore - Elhuyar Zientziaren Komunikazioa Iturria: Elhuyar aldizkaria
Ainsi, la formation s'adapte aux caractéristiques de chaque sport. Pendant l'entraînement, vous travaillez les compétences clés pour ce sport. Et un sportif effectue différents types d'entraînement avec ces compétences. En ce qui concerne la force, chaque sport a son besoin. Cependant, en général, dans les sports où la force est un élément fondamental, des charges lourdes sont mobilisées au muscle, et dans ceux où il est nécessaire de maintenir le mouvement pendant longtemps plus que la force, comme dans les courses longues, des charges mineures sont utilisées dans les entraînements, mais les mouvements sont répétés plus souvent.
Certains sports nécessitent des mouvements aussi rapides que possible. Mais les entraînements pour que le muscle se déplace plus vite ne donnent pas beaucoup de résultats, au moins l'expérience a enseigné aux entraîneurs sportifs (ils arrivent rapidement à la frontière). Ainsi, dans ces cas, la force du muscle est également entraînée. L'objectif est, en définitive, d'augmenter la puissance d'un mouvement (frapper la balle à la main avec rapidité et force, par exemple), c'est-à-dire de faire plus de force par unité de temps; si avec l'entraînement le temps ne peut pas être beaucoup réduit --si on ne peut pas accélérer le mouvement -, la force augmente beaucoup.
Julio Tous, formateur de sportifs d'élite, travaille actuellement dans un laboratoire de l'Institut Karoliska pour enquêter sur l'entraînement de la force. Selon Tous, « en définitive, le concept le plus important est la puissance, car c'est la combinaison de force et de vitesse. Notre indicateur est la puissance, car il nous montre la performance du sportif".
S'adapter aux difficultés
Entraînement de la force vise à améliorer les performances du sportif. Entraînant la force le muscle augmente --s'appelle hypertrophie -, les cellules qui l'intègrent se développent : accumulent plus de protéines, la structure de cellules augmente. Cela rend chaque cellule capable de se contracter plus fort et donc tout le muscle. C'est très intéressant dans des épreuves sportives de grande puissance (sur des courses de 100 mètres, par exemple, des pas plus forts font courir plus vite).
Pour de longs tests, cependant, il n'est pas commode d'augmenter le muscle. Il suffit de regarder un marathonien: ce sont des athlètes avec peu de musculature, légers. Et c'est que la musculature, en plus d'être un moteur pour se déplacer, est également une carrosserie, et dans ce cas, il n'est pas commode une carrosserie lourde et chère en termes énergétiques. Dans des tests de longue durée le processus limitant est l'apport d'oxygène au muscle et un grand muscle nécessite beaucoup d'oxygène. Par conséquent, les petits muscles légers sont plus efficaces pour des tests de longue durée.
Cependant, la formation affecte non seulement le muscle, mais elle affecte également les processus de l'environnement et, entre autres choses, augmente plus de vaisseaux sanguins qui accélèrent le sang vers les muscles. Ces tubes apporteront au muscle cet oxygène si nécessaire pendant les longs tests, ainsi que d'autres substances (glucose combustible, eau, ions...) indispensables dans tout type de sport.
Le mouvement est obtenu grâce à toutes ces substances. Et le travail du muscle est, en bref, cela: créer du mouvement et pour cela se contracte et puis se détend, bien sûr. Mais parfois, le muscle est contracté, par exemple, après une longue séance sportive, ou après la mort. La rigueur morte est, en définitive, une contraction musculaire constante derrière laquelle se cache une molécule appelée ATP.
Voies de l'énergie
Par conséquent, pour déplacer le muscle est nécessaire ATP. Mais dans les cellules il n'y a pas beaucoup de molécules d'ATP. C'est pourquoi, lorsque l'ATP est nécessaire, des mécanismes de synthèse sont mis en place.
Le premier mécanisme est celui du phosphate de créatine. On obtient un ATP par molécule de créatine-phosphate. Cela se produit en une seule réaction, de sorte que ce premier mécanisme est la voie la plus rapide pour obtenir l'ATP. Il est le plus rapide, mais ne dure pas longtemps: il donne au muscle une contraction d'environ dix secondes. C'est pourquoi il est particulièrement utile pour les mouvements courts : course de 100 mètres, lancement de poids, lancement de fautes au ballon, etc.
Plusieurs sportifs prennent de la créatine comme complément alimentaire pour augmenter les dépôts de créatine-phosphate. En fait, quand dans le muscle on obtient l'ATP à partir du phosphate de créatine, on produit la créatine, réaction réversible: quand il y a assez d'ATP, on réagit avec la créatine et on forme le phosphate de créatine; quand manque l'ATP (pour l'activité du muscle), la réaction tendra dans le sens inverse. Mais il n'est pas prouvé que la créatine considérée comme complément à l'alimentation a cet effet.
Le deuxième mécanisme est la glycolyse, en partant du glucose ou du glycogène. À partir du glucose, vous obtenez une chaîne de dix réactions avec deux ATP. A partir du glycogène, on obtient trois ATP après douze réactions. Grâce à cette glycolyse, le muscle est capable de maintenir une activité de 20-40 secondes (il y a beaucoup de différence entre un muscle entraîné et un autre non entraîné).
Un des produits résiduels de ces réactions est l'acide lactique. En fait, c'est un mécanisme de protection pour le muscle, car il l'arrête avant que les réserves énergétiques ne soient épuisées. C'est un composé bien connu des sportifs, car il est utilisé pour calculer la limite ou la capacité d'effort maximum du sportif. En fait, dans des exercices courts et intenses est signe de fatigue, mais il se produit également dans des exercices plus longs lorsque le muscle ne reçoit pas assez d'oxygène. Lorsque la concentration d'acide lactique dans le sang de l'athlète monte brusquement dans un test, cela signifie qu'il a atteint sa limite; si l'athlète connaît préalablement (par des tests) cette limite, il pourra calculer son intensité optimale pendant le test sportif.
Les deux mécanismes sont anaérobies, c'est-à-dire que l'oxygène ne participe pas aux réactions. Par conséquent, les exercices qui commandent ces mécanismes sont aussi appelés anaérobies; ce sont des exercices rapides et courts. Il existe deux autres mécanismes pour des actions plus longues. Ce sont des aérobies, c'est-à-dire qu'ils utilisent l'oxygène pour brûler le glucose et la graisse.
Dans ce cas, le mécanisme est maintenu jusqu'à épuiser le carburant (glucose), pas comme dans les occasions précédentes. Cela comporte un risque : une fois le glucose épuisé, le sportif souffre d'une faiblesse. Il n'y a rien d'autre à voir combien le rendement des cyclistes est réduit lorsque le bébé arrive. Ceci est dû au manque de glucose.
Et enfin, le quatrième mécanisme est le plus lent de tous: l'utilisation de la graisse comme combustible. Sa lenteur est due, d'une part, à la mobilisation de la graisse et, d'autre part, à la complexité du processus d'obtention de l'ATP. Mais le plus grand nombre d'ATP est obtenu par: 130 molécules.
La meilleure chose est que ce mécanisme reste le plus tôt possible. La graisse n'est jamais une limite, selon Jon Irazusta, professeur à la Faculté de médecine de l'UPV: La personne la plus mince peut également courir trois jours en utilisant comme combustible sa graisse corporelle. C'est pourquoi les sportifs essayent d'avoir le moins de graisse possible".
Le sportif perd de la graisse pendant les séances d'entraînement, qui lui permet également de prendre soin de son alimentation, même s'il fait de courtes séances d'exercice. Et c'est que, selon Jon Irazusta, « il est faux que pour brûler les graisses il faut faire de longues tentatives : pour trois ou quatre minutes le muscle qui travaille commence à brûler les graisses. Il est vrai qu'à mesure que la session d'exercice se prolonge, le mécanisme principal d'obtention de l'ATP se déplace de la première à la quatrième, mais depuis pratiquement le même principe de l'activité il y a plusieurs mécanismes qui fonctionnent simultanément ».
Le stress, ami et ennemi du sportif
Séances de course, jeux de poids, étirements... la formation est liée à l'exercice. Mais il a beaucoup plus de sens. Le régime, par exemple, fait partie de la formation et, bien sûr, le repos et le sommeil. Une alimentation adéquate, repos et sommeil sont nécessaires pour assimiler l'entraînement.
Assimiler la formation est d'adapter le muscle pour l'exercice: plus de mitochondries sont créées dans les cellules, de nouveaux vaisseaux sanguins sont créés... en bref, il résout les dommages que le corps a causé l'exercice physique. En fait, l'exercice physique est un stress. Le stress provoque la sécrétion d'une hormone appelée cortisol et le cortisol provoque la rupture des protéines pour obtenir du glucose.
Par conséquent, pour assimiler la formation se produit par le stress
Il faut compenser cette rupture de protéines. Pour ce faire, les principaux ingrédients de la recette sont: D'une part, l'alimentation, qui à travers les aliments est compensée en partie le manque de glucose et de protéines. Et d'autre part, le repos et le sommeil, comme le sommeil synthétise plus hormone de croissance. L'hormone de croissance a un effet anabolisant, qui est, stimule la production de protéines. Donc, si un athlète dort peu, comme il entraîne, au lieu d'avoir de meilleurs résultats, il s'aggrave.
Il est vrai qu'il y a de petits pièges pour ce genre de choses. Par exemple, prendre des substances avec des effets anabolisants (testostérone et dérivés). Les anabolisants sont connus pour leur effet musculaire dans les salles de musculation, mais ils ont également un autre effet intéressant, selon Jon Irazusta: ils aident à récupérer. Ils résolvent les fractures des fibres musculaires, créent de nouveaux globules rouges, etc. Donc, vous n'avez pas besoin de repos et de sommeil pour assimiler la formation, vous pouvez former plus et les résultats sont obtenus plus rapidement.
Avec ces anabolisants, vous obtenez des résultats spectaculaires. Ils sont très intéressants du point de vue médical. Cependant, si un athlète ne veut pas se mettre en désordre - les troubles apportent du stress et se souviennent que le stress réduit le rendement - il vaut mieux être loin d'eux, pratiquer avec sportivité et laisser le corps renforcer les anabolisants qu'il produit.
Merci à Jon Irazusta, de l'UPV, pour l'aider à préparer l'article.
