Entrenamiento de fuerza, músculos a punto
2006/10/01 Rementeria Argote, Nagore - Elhuyar Zientziaren Komunikazioa Iturria: Elhuyar aldizkaria
Así, el entrenamiento se adapta a las características de cada deporte. Durante el entrenamiento se trabajan las habilidades clave para este deporte. Y un deportista realiza diferentes tipos de entrenamiento con estas habilidades. En cuanto a la fuerza, cada deporte tiene su necesidad. Sin embargo, en general, en los deportes en los que la fuerza es un componente fundamental, se movilizan cargas pesadas al músculo, y en aquellos en los que se requiere mantener el movimiento durante mucho tiempo más que la fuerza, como en las carreras largas, se utilizan cargas menores en los entrenamientos, pero se repiten más veces los movimientos.
En determinados deportes se necesitan movimientos lo más rápidos posible. Pero los entrenamientos para que el músculo se mueva más rápido no dan mucho resultado, al menos la experiencia les ha enseñado a los entrenadores deportivos (llegan rápidamente a la frontera). Por eso, en estos casos también se entrena la fuerza del músculo. El objetivo es, en definitiva, aumentar la potencia de un movimiento (golpear a la pelota a mano con rapidez y fuerza, por ejemplo), es decir, hacer más fuerza por unidad de tiempo; si con el entrenamiento el tiempo no se puede reducir mucho --si no se puede acelerar el movimiento-, la fuerza sí aumenta mucho.
Julio Tous, formador de deportistas de élite, trabaja actualmente en un laboratorio del Instituto Karoliska investigando el entrenamiento de la fuerza. Según Tous, "en definitiva, el concepto más importante es la potencia, porque es la combinación de fuerza y velocidad. Nuestro indicador es la potencia, ya que nos muestra el rendimiento del deportista".
Adaptarse a las dificultades
Entrenando la fuerza se busca mejorar el rendimiento del deportista. Entrenando la fuerza el músculo aumenta --se llama hipertrofia -, las células que lo integran crecen: acumulan más proteínas, la estructura de la célula aumenta. Esto hace que cada célula sea capaz de contraerse con más fuerza y, por tanto, todo el músculo. Esto es muy interesante en pruebas deportivas de gran potencia (en carreras de 100 metros, por ejemplo, pasos más fuertes hacen correr más rápido).
Para pruebas largas, sin embargo, no es conveniente aumentar el músculo. Sólo hay que mirar a un maratoniano: son atletas con poca musculatura, ligeros. Y es que la musculatura, además de ser un motor para moverse, también es una carrocería, y en este caso no es conveniente una carrocería pesada y cara en términos energéticos. En pruebas de larga duración el proceso limitante es la aportación de oxígeno al músculo y un músculo grande requiere mucho oxígeno. Por tanto, los músculos pequeños y ligeros son más efectivos para pruebas de larga duración.
Sin embargo, el entrenamiento no sólo afecta al músculo, sino que también afecta a los procesos del entorno y, entre otras cosas, crecen más vasos sanguíneos que aceleran la sangre a los músculos. Estos tubos traerán al músculo ese oxígeno tan necesario durante las largas pruebas, así como otras sustancias (glucosa combustible, agua, iones...) imprescindibles en todo tipo de deportes.
El movimiento se consigue gracias a todas estas sustancias. Y el trabajo del músculo es, en definitiva, eso: crear movimiento y para ello se contrae y luego se relaja, claro. Pero a veces el músculo queda contraído, por ejemplo, después de una larga sesión deportiva, o después de morir. El rigor mortis es, en definitiva, una constante contracción muscular tras la que se esconde una molécula llamada ATP.
Vías de la energía
Por lo tanto, para mover el músculo es necesario ATP. Pero en las células no hay muchas moléculas de ATP. Por ello, cuando es necesario el ATP, se ponen en marcha mecanismos de síntesis.
El primer mecanismo es el del fosfato de creatina. Se obtiene un ATP por molécula de creatina-fosfato. Esto ocurre en una única reacción, por lo que este primer mecanismo es la vía más rápida para obtener el ATP. Es la más rápida, pero no dura mucho: da al músculo una contracción de unos diez segundos. Por ello, es especialmente útil para movimientos cortos: carrera de cien metros, lanzamiento de peso, lanzamiento de faltas al balón, etc.
Varios deportistas toman creatina como complemento dietético para aumentar los depósitos de creatina-fosfato. De hecho, cuando en el músculo se obtiene el ATP a partir del fosfato de creatina, se produce la creatina, reacción reversible: cuando hay suficiente ATP, reacciona con la creatina y se forma el fosfato de creatina; cuando falta el ATP (para la actividad del músculo), la reacción tenderá en sentido contrario. Pero no está demostrado que la creatina considerada como complemento a la dieta tenga ese efecto.
El segundo mecanismo es la glucólisis, partiendo de la glucosa o glucógeno. A partir de la glucosa se obtiene una cadena de diez reacciones con dos ATP. A partir del glucógeno se obtienen tres ATP tras doce reacciones. Gracias a esta glucólisis, el músculo es capaz de mantener una actividad de 20-40 segundos (hay mucha diferencia entre un músculo entrenado y otro no entrenado).
Uno de los productos residuales de estas reacciones es el ácido láctico. En realidad, es un mecanismo de protección para el músculo, ya que lo detiene antes de que se agoten las reservas energéticas. Es un compuesto muy conocido entre los deportistas, ya que se utiliza para calcular el límite o capacidad de esfuerzo máxima del deportista. En realidad, en ejercicios cortos e intensos es señal de fatiga, pero también se produce en ejercicios más largos cuando el músculo no recibe suficiente oxígeno. Cuando en una prueba la concentración de ácido láctico en la sangre del deportista sube bruscamente, significa que ha alcanzado su límite; si el deportista conoce previamente (mediante pruebas) este límite, podrá calcular su intensidad óptima durante la prueba deportiva.
Ambos mecanismos son anaeróbicos, es decir, el oxígeno no participa en las reacciones. Por ello, los ejercicios que mandan estos mecanismos se denominan también anaeróbicos; son ejercicios rápidos y cortos. Existen otros dos mecanismos para actuaciones más prolongadas. Estos son aeróbicos, es decir, utilizan oxígeno para quemar glucosa y grasa.
En este caso, el mecanismo se mantiene hasta agotar el combustible (glucosa), no como en ocasiones anteriores. Esto supone un riesgo: una vez agotada la glucosa, el deportista sufre una debilidad. No hay más que ver cuánto se reduce el rendimiento de los ciclistas cuando les llega el flaqué. Esto es debido a la falta de glucosa.
Y por último, el cuarto mecanismo es el más lento de todos: el uso de la grasa como combustible. Su lentitud se debe, por un lado, a la movilización de la grasa y, por otro, a la complejidad del proceso de obtención del ATP. Pero el mayor número de ATP se obtiene por: 130 moléculas.
Lo mejor es que este mecanismo se mantiene cuanto antes. La grasa nunca es un límite, según Jon Irazusta, profesor de la Facultad de Medicina de la UPV: "la persona más delgada también puede correr tres días usando como combustible su grasa corporal. Por eso los deportistas intentan tener la menor cantidad de grasa posible".
El deportista pierde grasa durante los entrenamientos, en los que también le ayuda cuidar la dieta, incluso si realiza sesiones cortas de ejercicio. Y es que, según Jon Irazusta, "es equivocado que para quemar grasa hay que hacer largos intentos: para tres o cuatro minutos el músculo que está trabajando empieza a quemar grasa. Es cierto que a medida que la sesión de ejercicio se va prolongando, el mecanismo principal de obtención del ATP se va desplazando de la primera a la cuarta, pero desde prácticamente el mismo principio de la actividad existen varios mecanismos que funcionan simultáneamente".
El estrés, amigo y enemigo del deportista
Sesiones de correr, tiradas de peso, estiramientos... el entrenamiento está relacionado con el ejercicio. Pero tiene mucho más sentido. La dieta, por ejemplo, forma parte del entrenamiento y, por supuesto, el descanso y el sueño. Una dieta adecuada, descanso y sueño son necesarios para asimilar el entrenamiento.
Asimilar el entrenamiento es adaptar el músculo para el ejercicio: se crean más mitocondrias en las células, se crean nuevos vasos sanguíneos... en definitiva, soluciona los daños que el cuerpo ha causado el ejercicio físico. De hecho, el ejercicio físico es un estrés. El estrés provoca la secreción de una hormona llamada cortisol y el cortisol provoca la rotura de proteínas para obtener glucosa.
Por lo tanto, para asimilar el entrenamiento se produce por estrés
hay que compensar esta rotura de proteínas. Para ello, los principales ingredientes de la receta son: Por un lado, la dieta, que a través de los alimentos se compensa en parte la falta de glucosa y proteínas. Y por otro lado, el descanso y el sueño, ya que al dormir se sintetiza más hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento tiene un efecto anabolizador, es decir, estimula la producción de proteínas. Así que si un deportista duerme poco, a medida que entrena, en lugar de tener mejores resultados, empeora.
Es cierto que hay pequeñas trampas para este tipo de cosas. Por ejemplo, tomar sustancias con efectos anabolizantes (testosterona y derivados). Los anabolizantes son conocidos por su efecto muscular en las salas de musculación, pero también tienen otro efecto interesante, según Jon Irazusta: ayudan a recuperarse. Solucionan las fracturas de las fibras musculares, crean nuevos glóbulos rojos, etc. Así, no se necesita tanto descanso y sueño para asimilar el entrenamiento, se puede entrenar más y los resultados se consiguen más rápido.
Con estos anabolizantes se obtienen resultados espectaculares. Son muy interesantes desde el punto de vista médico. Sin embargo, si un deportista no quiere meterse en líos --los disturbios traen estrés y recuerda que el estrés reduce el rendimiento - es mejor estar lejos de ellos, practicar con deportividad y dejar que el cuerpo potencie a los anabolizantes que produce.
Gracias a Jon Irazusta, de la UPV, por ayudarle a preparar el artículo.
