Zein da jan-neurri egokia?

Osasuntsu irauteko jan-neurri orekatua hartu behar da.

Zenbait eritasunetan jan-neurri bereziak behar dira. Diabetean adibidez, azukre eta karbohidratoen kontsumoa jaitsi beharra dago. Giltzurrun-insufizientzian proteinak eta potasioa dira murriztu beharrekoak; gai hauen metabolismoan sorturiko produktuak ezin bait dituzte iraitzi erasandako giltzurrunek. Gibeleko gutxiegitasunean ere sarritan gutxitu behar dira proteinak.

Pisua jaisteko modurik egokiena, egunero kaloria gutxiago hartzea izaten da. Nola ulertzen da hori? Gorputza makina bezalakoa da; bere eguneroko ihardunean aurrera egiteko erregaiak behar dituena. Balantze honetan, janarien bidez ahoratzen ditugun kaloriak gorputzak bere eguneroko lanean erretzen dituenak baino gehiago direnean, soberan (edo erre gabe) geratu diren kaloria horiek pilatu egiten dira. Horregatik, mehartzeko erabiltzen diren jan-neurri guztien funtsa horixe da: kalorien kopurua txikiagotzea.

Dieta egokiagoa izan dadin, barazki gehiago eta animali jaki gutxiago jan behar da.

Eta zer da kaloria? Fisikan, bero-kantitateak neurtzeko onartu den unitatea. Ur-gramo baten tenperatura 14,5°C-tik 15,5°C-ra igotzeko behar den bero-kantitatea. Bere laburdura cal da. Askotan kaloria erabili beharrean kilokaloria erabiltzen da (kilokaloria = 1.000 kaloria). Beroa energi mota bat denez, kaloria ere energi unitate bat da.

Argi ikusten da, beraz, pertsonaren lanbidearen arabera egunero beharrezkoak dituen kalorien kopurua ez dela beti berdina izango. Ondoren, pertsona helduen eta umeen batezbesteko beharrizan energetikoak adierazten dira 1 eta 2 taulatan.

Ikusten denez, atseden-egoeran gizonenzko batek 2.700 kaloria behar ditu egunero, eta 600 bat gehiago lanagatik. Guzti hori segurtatzeko, pertsona heldu osasuntsu baten eguneroko anoak proteina, lipido eta karbohidratoak neurri batzuen barnean gorde behar ditu: 80-120 g proteina, 50-70 g lipido eta 350-500 g karbohidrato hain zuzen.

Dieta egokiagoa izan dadin, barazki gehiago eta animali jaki gutxiago jan behar da.

Dieta edo jan-neurria egokia izateaz gain osasuntsua ere izan dadin, iradokizun batzuk eman daitezke:

Jaki prestatu edo ontziratu gutxiago jan.
Barazki gehiago eta animali jaki gutxiago jan.
Hondakinetan aberatsak diren janari gehiago jan.
Gantz gutxiago, eta bereziki animali gantz gutxiago jan.

1. Gatz gutxiago ahoratu.

Esnekien balio energetikoa handia da, baina gantz-edukin handia dute.

Beti ere kontutan eduki behar da, tentagarrienak gutxien gomendatzen diren produktuak direla: gazituak, gozoak (azukrea) edota esnekiak (gantz gehiegi).

ARRAUTZAK. Proteina, mineral eta bitaminatan aberatsak dira, baina baita gantzetan ere; kolesterolean bereziki.
ESNEA, GAZTA. energetiko handia dute, baina bere gantz-edukina altua da. Edukin hau zertxobait jaisten da esne deskrematuan.
HARAGIA. Proteinatan aberatsa da, baina baita gantzetan ere. Haragi zuriak (oilasko edo indioilarrarenak, adib.) gorriak baino gantz gutxiago du.


Umeek jaten dutena bereziki zainduz, geroko ajeak baztertuko dira.
ARRAINA. Proteinatan aberatsa da eta gantz-edukin txikiagoa du askoz ere haragiak baino. Energi iturri egoki eta merkea da.
PATATAK. Kaloriatan aberatsak dira, eta beraz energi iturri egokia.
BARAZKIAK. Hondakinak eta funtsezko bitaminak eskuratzen dizkiguten janari bikainak dira. Hala ere, gehiegi kuzinatzen direnean mantenugai baliozkoak galdu egiten dira.
FRUTAK. Mantenugai eta zuntzen iturri egokia dira. Janaririk gehienen antzera gordinik kontsumitu behar dira eta bere sasoian, balio mantentzailerik gal ez dezaten.FRUTA-ZUKUAK. C bitaminaren iturri egokia. Egin berriek eta azukrerik gabekoek dute elika-baliorik handiena.
KONTSERBAK. Jan-neurria aldatu eta atseginagoa egiten dute. Askotan azukre-edukin altukoak dira. Sarritan partzialki kuzinatuak daudenez, zenbait mantenugai alferrik galtzen da.


Gozokiekin kontuz ibili behar da.
OGIA. Kaloria eta bitaminen iturri egokia. Hobea da ogi beltza zuria baino (dietetikaren ikuspegitik); lehenengoaren zuntz-edukina bigarrenarena baino dezentez handiagoa bait da.
GURINA. Kaloria eta gantzetan aberatsa. Margarinak animali gantz eta kaloria gutxiago ditu.
AZUKREA. Kaloriatan oso aberatsa da, baina ez du beste inolako balio mantentzailerik.
ARDOA. Edozein jatorduren osagarri egokia da, baina beste edozein edari alkoholiko bezala, neurriz hartu behar da.
ZERBEZA. Kaloriatan aberatsa izanik, ez du beste balio mantentzailerik.
KAFEA, TEA. Balio mantentzaile gutxi edo batere gabekoak. Gehiegi hartzen badira, bihotzeko taupadak (edo palpitazioak) gehitu ditzakete.

1. taula. Pertsona helduen energi beharra eguneko.

2. taula. Ume eta gazteen energi beharra eguneko.