Como o deporte transforma o noso corpo

2025/05/09 Leyre Echeazarra Escudero - EHUko Farmazia Fakultateko irakaslea eta ikertzailea. Fisiologia saila. Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna
• Anatomia/Fisiologia

A maior parte do día pasámola sentados: na oficina, na clase, no autobús… mesmo no noso tempo libre, moitas veces diante das pantallas. Segundo un recente estudo da OMS, o 31% dos adultos (ao redor de 1.800 millóns de persoas!) non cumpren as recomendacións sobre actividade física (actividade moderada de 150 minutos á semana). O grao de inactividade aumentou cinco puntos porcentuais desde 2010 e, si segue así, será do 35% en 2030.

O sedentarismo é un problema importante, xa que fomenta a acumulación de graxa e, con iso, o sobrepeso e a obesidade. É un factor de risco claro para enfermidades cardiovasculares, algúns tipos de cancro, a diabetes tipo 2 e a demencia.

A práctica regular de exercicio físico alivia os efectos negativos do sedentarismo e reforza os músculos, os ósos, o corazón, os pulmóns e o cerebro. Pero como se producen estes cambios? Vexamos!

Como se produce a masa muscular cando se fai exercicio físico?

O adestramento progresivo consiste nun proceso de crecemento do músculo denominado hipertrofia. A hiperplasia, un proceso que aumenta o número de fibras musculares, non ten gran importancia en humanos, salvo en condicións extremas ou adestramentos moi duros. Esta ganancia de masa muscular prodúcese polo seguinte proceso:

I) A tensión muscular provoca microlesias

A tensión mecánica que xera o levantamento repetido dunha carga (por exemplo, o levantamento de pesos) produce pequenas microlesias nas fibras musculares. Este dano controlado activa a rexeneración e o crecemento dos músculos para adaptalos á situación.

II) Actívanse as vías de sinalización celular para a rexeneración e crecemento do músculo

Unha das vías de sinalización celular máis importantes que se activa para reparar as fibras musculares danadas é a vía de mTOR, que estimula a síntese de proteínas. Ademais de responder á carga mecánica, actívase en función dos nutrientes necesarios, sobre todo en función dos aminoácidos, pero tamén en función dos hidratos de carbono e lípidos.

Outro factor fundamental son as células satélites, un tipo de célula nai que se activa despois do dano muscular. Estas células fusiónanse con fibras musculares danadas e axúdanlles a rexenerarse.

O exercicio tamén estimula a liberación de varias hormonas que favorecen o crecemento muscular, como a testosterona, a hormona de crecemento (GH) ou a insulina, que axuda a optimizar o uso da glicosa para obter enerxía.

III) Aumenta o músculo

O aumento do tamaño do músculo (ou hipertrofia) pode producirse en dúas estruturas diferentes, dependendo do cal se obtén forza ou resistencia muscular. A hipertrofia das miofibrillas (filamentos de contracción dentro de cada fibra muscular) mellora a forza muscular. Cando o sarcoplasma se hipertrofia (citoplasma que rodea ás miofibrillas) conséguese mellorar a resistencia muscular (figura 2). Para optimizar o proceso é fundamental o adestramento progresivo, a boa nutrición e o bo descanso.

O noso óso mantén fortes e sans os exercicios

O exercicio físico fai que os nosos ósos tamén se fortalezan. Isto axuda a previr problemas asociados á perda de masa ósea no envellecemento. Que ocorre co exercicio para facer os nosos ósos máis fortes e sans?

I) Activa os osteoblastos e aumenta a densidade ósea

O exercicio físico, sobre todo de impacto ou resistencia (camiñar, correr, bailar, levantar pesos ou dar saltos, por exemplo), estimula os osteoblastos, células encargadas da formación dun novo óso (Figura 3). Como consecuencia, a densidade ósea aumenta e os ósos vólvense máis fortes e resistentes.

II) Activa os osteoclastos e aumenta a flexibilidade ósea

O exercicio físico tamén aumenta a actividade dos osteoclastos, é dicir, das células que descompoñen o óso (Figura 3). Isto prodúcese sobre todo nas zonas onde se produciu unha maior carga mecánica. Este proceso favorece a adaptación da estrutura ósea, mellorando a capacidade de soportar cargas sen fracturar os ósos.

III) Reduce a carga sobre as articulacións

O exercicio fortalece os músculos da contorna articular, como os xeonllos, cadeiras e columna. Isto reduce a presión sobre os ósos e protéxeos das lesións e o desgaste. Ademais, axuda a manter o peso axeitado, o que reduce a carga sobre as articulacións.

A actividade física mellora a saúde cardiovascular

Cando a actividade física realízase de forma periódica, tamén mellora a función cardiovascular. Que cambios prodúcense?

I) Mellora a eficiencia do corazón e do intercambio de gases

O exercicio regular (sobre todo se se trata de exercicio aeróbico) reforza o músculo cardíaco e, por tanto, mellora a capacidade do corazón para bombear sangue en cada latexado (chamado volume sistólico), o que reduce a carga de traballo e facilita un ritmo cardíaco máis saudable. Ademais, amplía o diámetro dos capilar sanguíneos e mellora o intercambio de gases para dar nutrientes e osíxeno aos tecidos, así como para a eliminación dos residuos procedentes dos tecidos.

II) Reduce a presión arterial

Ao realizar exercicio físico, aumenta o fluxo sanguíneo, xa que aumenta a necesidade dos tecidos de recibir sangue. Isto obriga a adecuar os nosos vasos sanguíneos, facéndoos máis elásticos e flexibles. Desta forma, o sangue flúe con maior facilidade e diminúe a presión arterial.

III) Reduce a concentración de colesterol nas arterias

Aumenta os niveis de colesterol HDL (chamado colesterol bo), o que axuda a eliminar o colesterol LDL nas arterias (chamado colesterol malo). Desta forma redúcese o risco de acumulación de placas nas paredes dos vasos sanguíneos e, por tanto, a rixidez, a obstrución e o risco de trombos.

O exercicio mellora a función pulmonar

A moitos nos pasou que ao empezar a facer deporte cústanos ventilar. Con todo, co tempo sentimos que a nosa respiración é máis eficaz e sentímonos mellor. Que fai o adestramento para que isto ocorra?

I) Fai máis eficiente a ventilación

O diafragma e os músculos intercostales deben contraerse para respirar. Estes músculos fortalécense mediante a actividade física, o que facilita o movemento da caixa torácica, a expansión e a contracción dos pulmóns. Isto facilita a ventilación, permitindo un maior volume de aire na inspiración e unha mellor saída de aire na espiración.

II) Mellora o intercambio de gas

A actividade física mellora a perfusión dos pulmóns, é dicir, o fluxo sanguíneo cara aos alveolos, aumentando a eficacia do intercambio entre o sangue con osíxeno e o dióxido de carbono. Desta forma conséguese un uso máis eficiente do osíxeno respirado.

III) Mellora o control da respiración

O adestramento fomenta modelos respiratorios máis eficientes e controlados. Isto pode ser beneficioso para as persoas con ansiedade ou enfermidades respiratorias crónicas; por exemplo, as persoas con disnea (sensación de falta de aire) poden xestionar mellor.

O exercicio modifica o noso metabolismo

I) Queimamos calorías, mesmo despois do exercicio

Cando facemos exercicio, o noso corpo gasta máis enerxía. Cando terminamos, o corpo segue fumando calorías durante un tempo. De feito, o metabolismo segue acelerado despois do exercicio físico, para recuperar o equilibrio, reparar os músculos e eliminar os subproductos xerados durante o exercicio (ácido láctico, por exemplo).

II) Utilizamos a graxa como fonte de enerxía

Para obter esta enerxía necesaria, utiliza primeiramente o glucógeno, que se atopa nos músculos e no fígado. A medida que se continúa coa actividade física, sobre todo si é de maior duración, o corpo comeza a utilizar a graxa acumulada.

IV) Modifícase a liberación dalgunhas hormonas

Como se explicou, o adestramento incrementa a produción de hormonas anabólicas como a testosterona e a hormona de crecemento. Estas hormonas son fundamentais na construción e renovación dos músculos e ósos. Ademais, axudan a manter o equilibrio entre masa muscular e graxa corporal.

Doutra banda, o nivel de insulina diminúe para que os tecidos usen a maior cantidade posible de glicosa. Tamén se libera glucagón para liberar glicosa do fígado. A longo prazo, o exercicio regular mellora a sensibilidade dos receptores á insulina e, por tanto, a súa función e eficacia. Isto reduce o risco de aparición de diabetes.

Cando se trata dun exercicio intenso, libérase máis cortisol do habitual para afrontar o reto. Con todo, un exercicio regular e ben equilibrado regula a liberación a longo prazo e, por tanto, axuda a regular a tensión crónica.

Doutra banda, se inhibe inicialmente o nivel da grelina, a hormona do apetito, sobre todo si é un exercicio moi intenso. Por tanto, normalmente, despois de facer exercicio non temos ganas para comer. No caso da leptina ("hormona da saciedade"), o exceso de exercicio pode reducir os seus niveis e inhibir a fame. A longo prazo, o exercicio equilibrado e regular axuda a regular mellor a fame e o metabolismo.

Tamén mellora a nosa saúde mental e cognitiva

Cando realizamos actividade física libéranse sustancias que nos fan sentirnos ben e adéstranse funcións cerebrais que poden mellorar as nosas capacidades cognitivas.

I) Sóltanse endorfinas

As endorfinas son sustancias químicas con efecto analxésico que producen benestar. Son responsables da sensación de felicidade coñecida como "euforia do corredor", que algúns senten despois dun intenso adestramento. Os endorfins poden axudar a reducir a tensión e a ansiedade e así mellorar a saúde emocional.

II) Sóltanse dopamina e serotonina

A dopamina neurotransmisora contribúe á sensación de pracer e ao reforzo positivo. Isto pode axudar a manter o hábito do exercicio a longo prazo. A serotonina regula o ánimo, o soño e a ansiedade. Aumenta a actividade física e axuda a reducir a tensión.

III) Promove a neurogénesis

O exercicio físico pode aumentar a produción do factor neurotrófico derivado do cerebro (BDNF nas súas siglas en inglés). Esta proteína é esencial para a xeración e conexión de novas neuronas (Figura 4).

IV) Mellora o fluxo sanguíneo cerebral

O aumento do fluxo sanguíneo para o cerebro garante unha mellor subministración de osíxeno e nutrientes en áreas esenciais como a cortiza prefrontal, área relacionada coa toma de decisións e o control executivo, e o hipocampo, campo crave para a memoria.

IV) Adestra os campos esenciais do cerebro

Os deportes que requiren concentración e estratexia activan áreas cerebrais como o cerebelo e a cortiza prefrontal, as áreas cerebrais que interveñen na planificación, o control motor e a resolución de problemas. O adestramento permite mellorar estas funcións.

O exercicio físico achega moitos beneficios á saúde, mellorando o noso benestar e nosa fisiología. Con todo, non sempre é fácil ou non sempre é posible facelo. Ante esta dificultade, debemos ter claro que é mellor facer pouco exercicio que non facer nada. De feito, a OMS define a actividade física como todo movemento corporal que consome enerxía. Ademais, o ano pasado publicouse na revista científica Circulation un estudo que suxire que a práctica de actividade física unha vez por semana ou nun só día pode resultar tan beneficiosa como a realización periódica de exercicio físico, sobre todo para reducir as enfermidades cardiometabólicas. Por iso, non che desanimes si non podes facer deporte todos os días ou acudir ao ximnasio. A introdución de pequenas accións na nosa rutina diaria, como o uso de escaleiras ou o ir andando ao traballo, poden ter un impacto moi positivo na nosa saúde. Adiante!

 

Bibliografía

Casimiro A.J. 2001. Efectos fisiolóxicos do exercicio físico”. 2001.II Congreso Internacional de Educación Física e Diversidade. 185-199. Murcia: Educación e Universidades.

Guthold R., Stevens G., et ao. 2019. “Global trends in insufficient physical activity among borrents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants”. The Lancet Child & Ocasent Health Vol. 4 Iss. 1.

Hawley J.A., Hargreaves M., Joyner M.J., Zierbena J.R. 2014. Integrative biology of exercise”. Cell. 159(4):738-49. doi: 10.1016/j.cell.2014.10.029.

Kany S., Ao-Alusi M.A., Rämö J.T., Pirruccello J.P., Churchill T.W. Lubitz S.A., Maddah M., Guseh J.S., Ellinor P.T., Khurshid S. 2024. “Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health”. Circulation. 150(16):1236-1247 Doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669.

Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill M.T. 2015. Fisiología do Deporte e o Exercicio (5ª ed. ). Editorial Médica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-965-7.

López Chicharro J., Fernández Vaquero A. 2022. Fisiología do exercicio (ed. ). Editorial Médica Panamericana S.A. ISBN: 978-8491107491.

Merí A. 2006. Fundamentos de Fisiología da actividade física e o deporte. Editorial Médica Panamericana, Madrid. ISBN 978-84-7903-982-0.

Roberts M.D., McCarthy J.J. T.A. Hornberger, Phillips S.M., Mackey A.L., Nader G.A. Boppart M.D. Kavazis A.N., Reidy P.T., Ogasawara R., Libardi C.A. Ugrinowitsch C., Booth F.W. Esser K.A. 2023. “Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions”. Physiol Rev. 103(4):2679-2757 Doi: 10.1152/physrev.00039.2022.

Ros Fuentes, J.A. 2007. Actividade física + saúde. Un estilo de vida activo. Consellería de Sanidade da Rexión de Murcia.

Strain T., Flaxman S., Guthold R., Semenova R., Cowan M., Riley L.M., Bull F.C., Stevens G.A. 2024. “National, rexional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants”. Lancet Mobile Health. 12(8):e1232-e1243. exactamente: 10.1016/S214-109X(24)00150-5.

Tercedor P.2001. Actividade física, condición física e saúde. En Wanceul. Sevilla.