Cómo el deporte transforma nuestro cuerpo

2025/05/09 Leyre Echeazarra Escudero - EHUko Farmazia Fakultateko irakaslea eta ikertzailea. Fisiologia saila. Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna
• Anatomia/Fisiologia

La mayor parte del día la pasamos sentados: en la oficina, en la clase, en el autobús… incluso en nuestro tiempo libre, muchas veces delante de las pantallas. Según un reciente estudio de la OMS, el 31% de los adultos (alrededor de 1.800 millones de personas!) no cumplen las recomendaciones sobre actividad física (actividad moderada de 150 minutos a la semana). El grado de inactividad ha aumentado cinco puntos porcentuales desde 2010 y, si sigue así, será del 35% en 2030.

El sedentarismo es un problema importante, ya que fomenta la acumulación de grasa y, con ello, el sobrepeso y la obesidad. Es un factor de riesgo claro para enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, la diabetes tipo 2 y la demencia.

La práctica regular de ejercicio físico alivia los efectos negativos del sedentarismo y refuerza los músculos, los huesos, el corazón, los pulmones y el cerebro. ¿Pero cómo se producen estos cambios? ¡Veamos!

¿Cómo se produce la masa muscular cuando se hace ejercicio físico?

El entrenamiento progresivo consiste en un proceso de crecimiento del músculo denominado hipertrofia. La hiperplasia, un proceso que aumenta el número de fibras musculares, no tiene gran importancia en humanos, salvo en condiciones extremas o entrenamientos muy duros. Esta ganancia de masa muscular se produce por el siguiente proceso:

I) La tensión muscular provoca microlesias

La tensión mecánica que genera el levantamiento repetido de una carga (por ejemplo, el levantamiento de pesos) produce pequeñas microlesias en las fibras musculares. Este daño controlado activa la regeneración y el crecimiento de los músculos para adaptarlos a la situación.

II) Se activan las vías de señalización celular para la regeneración y crecimiento del músculo

Una de las vías de señalización celular más importantes que se activa para reparar las fibras musculares dañadas es la vía de mTOR, que estimula la síntesis de proteínas. Además de responder a la carga mecánica, se activa en función de los nutrientes necesarios, sobre todo en función de los aminoácidos, pero también en función de los hidratos de carbono y lípidos.

Otro factor fundamental son las células satélites, un tipo de célula madre que se activa después del daño muscular. Estas células se fusionan con fibras musculares dañadas y les ayudan a regenerarse.

El ejercicio también estimula la liberación de varias hormonas que favorecen el crecimiento muscular, como la testosterona, la hormona de crecimiento (GH) o la insulina, que ayuda a optimizar el uso de la glucosa para obtener energía.

III) Aumenta el músculo

El aumento del tamaño del músculo (o hipertrofia) puede producirse en dos estructuras diferentes, dependiendo de lo cual se obtiene fuerza o resistencia muscular. La hipertrofia de las miofibrillas (filamentos de contracción dentro de cada fibra muscular) mejora la fuerza muscular. Cuando el sarcoplasma se hipertrofia (citoplasma que rodea a las miofibrillas) se consigue mejorar la resistencia muscular (figura 2). Para optimizar el proceso es fundamental el entrenamiento progresivo, la buena nutrición y el buen descanso.

Nuestro hueso mantiene fuertes y sanos los ejercicios

El ejercicio físico hace que nuestros huesos también se fortalezcan. Esto ayuda a prevenir problemas asociados a la pérdida de masa ósea en el envejecimiento. ¿Qué ocurre con el ejercicio para hacer nuestros huesos más fuertes y sanos?

I) Activa los osteoblastos y aumenta la densidad ósea

El ejercicio físico, sobre todo de impacto o resistencia (caminar, correr, bailar, levantar pesos o dar saltos, por ejemplo), estimula los osteoblastos, células encargadas de la formación de un nuevo hueso (Figura 3). Como consecuencia, la densidad ósea aumenta y los huesos se vuelven más fuertes y resistentes.

II) Activa los osteoclastos y aumenta la flexibilidad ósea

El ejercicio físico también aumenta la actividad de los osteoclastos, es decir, de las células que descomponen el hueso (Figura 3). Esto se produce sobre todo en las zonas donde se ha producido una mayor carga mecánica. Este proceso favorece la adaptación de la estructura ósea, mejorando la capacidad de soportar cargas sin fracturar los huesos.

III) Reduce la carga sobre las articulaciones

El ejercicio fortalece los músculos del entorno articular, como las rodillas, caderas y columna. Esto reduce la presión sobre los huesos y los protege de las lesiones y el desgaste. Además, ayuda a mantener el peso adecuado, lo que reduce la carga sobre las articulaciones.

La actividad física mejora la salud cardiovascular

Cuando la actividad física se realiza de forma periódica, también mejora la función cardiovascular. ¿Qué cambios se producen?

I) Mejora la eficiencia del corazón y del intercambio de gases

El ejercicio regular (sobre todo si se trata de ejercicio aeróbico) refuerza el músculo cardíaco y, por tanto, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre en cada latido (llamado volumen sistólico), lo que reduce la carga de trabajo y facilita un ritmo cardiaco más saludable. Además, amplía el diámetro de los capilares sanguíneos y mejora el intercambio de gases para dar nutrientes y oxígeno a los tejidos, así como para la eliminación de los residuos procedentes de los tejidos.

II) Reduce la presión arterial

Al realizar ejercicio físico, aumenta el flujo sanguíneo, ya que aumenta la necesidad de los tejidos de recibir sangre. Esto obliga a adecuar nuestros vasos sanguíneos, haciéndolos más elásticos y flexibles. De esta forma, la sangre fluye con mayor facilidad y disminuye la presión arterial.

III) Reduce la concentración de colesterol en las arterias

Aumenta los niveles de colesterol HDL (llamado colesterol bueno), lo que ayuda a eliminar el colesterol LDL en las arterias (llamado colesterol malo). De esta forma se reduce el riesgo de acumulación de placas en las paredes de los vasos sanguíneos y, por tanto, la rigidez, la obstrucción y el riesgo de trombos.

El ejercicio mejora la función pulmonar

A muchos nos ha pasado que al empezar a hacer deporte nos cuesta ventilar. Sin embargo, con el tiempo sentimos que nuestra respiración es más eficaz y nos sentimos mejor. ¿Qué hace el entrenamiento para que esto ocurra?

I) Hace más eficiente la ventilación

El diafragma y los músculos intercostales deben contraerse para respirar. Estos músculos se fortalecen mediante la actividad física, lo que facilita el movimiento de la caja torácica, la expansión y la contracción de los pulmones. Esto facilita la ventilación, permitiendo un mayor volumen de aire en la inspiración y una mejor salida de aire en la espiración.

II) Mejora el intercambio de gas

La actividad física mejora la perfusión de los pulmones, es decir, el flujo sanguíneo hacia los alveolos, aumentando la eficacia del intercambio entre la sangre con oxígeno y el dióxido de carbono. De esta forma se consigue un uso más eficiente del oxígeno respirado.

III) Mejora el control de la respiración

El entrenamiento fomenta modelos respiratorios más eficientes y controlados. Esto puede ser beneficioso para las personas con ansiedad o enfermedades respiratorias crónicas; por ejemplo, las personas con disnea (sensación de falta de aire) pueden gestionar mejor.

El ejercicio modifica nuestro metabolismo

I) Quemamos calorías, incluso después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo gasta más energía. Cuando terminamos, el cuerpo sigue fumando calorías durante un tiempo. De hecho, el metabolismo sigue acelerado después del ejercicio físico, para recuperar el equilibrio, reparar los músculos y eliminar los subproductos generados durante el ejercicio (ácido láctico, por ejemplo).

II) Utilizamos la grasa como fuente de energía

Para obtener esta energía necesaria, utiliza primeramente el glucógeno, que se encuentra en los músculos y en el hígado. A medida que se continúa con la actividad física, sobre todo si es de mayor duración, el cuerpo comienza a utilizar la grasa acumulada.

IV) Se modifica la liberación de algunas hormonas

Como se ha explicado, el entrenamiento incrementa la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas hormonas son fundamentales en la construcción y renovación de los músculos y huesos. Además, ayudan a mantener el equilibrio entre masa muscular y grasa corporal.

Por otro lado, el nivel de insulina disminuye para que los tejidos usen la mayor cantidad posible de glucosa. También se libera glucagón para liberar glucosa del hígado. A largo plazo, el ejercicio regular mejora la sensibilidad de los receptores a la insulina y, por tanto, su función y eficacia. Esto reduce el riesgo de aparición de diabetes.

Cuando se trata de un ejercicio intenso, se libera más cortisol de lo habitual para afrontar el reto. Sin embargo, un ejercicio regular y bien equilibrado regula la liberación a largo plazo y, por tanto, ayuda a regular el estrés crónico.

Por otro lado, se inhibe inicialmente el nivel de la grelina, la hormona del apetito, sobre todo si es un ejercicio muy intenso. Por lo tanto, normalmente, después de hacer ejercicio no tenemos ganas de comer. En el caso de la leptina ("hormona de la saciedad"), el exceso de ejercicio puede reducir sus niveles e inhibir el hambre. A largo plazo, el ejercicio equilibrado y regular ayuda a regular mejor el hambre y el metabolismo.

También mejora nuestra salud mental y cognitiva

Cuando realizamos actividad física se liberan sustancias que nos hacen sentirnos bien y se entrenan funciones cerebrales que pueden mejorar nuestras capacidades cognitivas.

I) Se sueltan endorfinas

Las endorfinas son sustancias químicas con efecto analgésico que producen bienestar. Son responsables de la sensación de felicidad conocida como "euforia del corredor", que algunos sienten después de un intenso entrenamiento. Los endorfins pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y así mejorar la salud emocional.

II) Se sueltan dopamina y serotonina

La dopamina neurotransmisora contribuye a la sensación de placer y al refuerzo positivo. Esto puede ayudar a mantener el hábito del ejercicio a largo plazo. La serotonina regula el ánimo, el sueño y la ansiedad. Aumenta la actividad física y ayuda a reducir el estrés.

III) Promueve la neurogénesis

El ejercicio físico puede aumentar la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF en sus siglas en inglés). Esta proteína es esencial para la generación y conexión de nuevas neuronas (Figura 4).

IV) Mejora el flujo sanguíneo cerebral

El aumento del flujo sanguíneo para el cerebro garantiza un mejor suministro de oxígeno y nutrientes en áreas esenciales como la corteza prefrontal, área relacionada con la toma de decisiones y el control ejecutivo, y el hipocampo, campo clave para la memoria.

IV) Entrena los campos esenciales del cerebro

Los deportes que requieren concentración y estrategia activan áreas cerebrales como el cerebelo y la corteza prefrontal, las áreas cerebrales que intervienen en la planificación, el control motor y la resolución de problemas. El entrenamiento permite mejorar estas funciones.

El ejercicio físico aporta muchos beneficios a la salud, mejorando nuestro bienestar y nuestra fisiología. Sin embargo, no siempre es fácil o no siempre es posible hacerlo. Ante esta dificultad, debemos tener claro que es mejor hacer poco ejercicio que no hacer nada. De hecho, la OMS define la actividad física como todo movimiento corporal que consume energía. Además, el año pasado se publicó en la revista científica Circulation un estudio que sugiere que la práctica de actividad física una vez por semana o en un solo día puede resultar tan beneficiosa como la realización periódica de ejercicio físico, sobre todo para reducir las enfermedades cardiometabólicas. Por eso, no te desanimes si no puedes hacer deporte todos los días o acudir al gimnasio. La introducción de pequeñas acciones en nuestra rutina diaria, como el uso de escaleras o el ir andando al trabajo, pueden tener un impacto muy positivo en nuestra salud. ¡Adelante!

 

Bibliografía

Casimiro A.J. 2001. Efectos fisiológicos del ejercicio físico”. 2001.II Congreso Internacional de Educación Física y Diversidad. 185-199. Murcia: Educación y Universidades.

Guthold R., Stevens G., et al. 2019. “Global trends in insufficient physical activity among borrents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants”. The Lancet Child & Ocasent Health Vol. 4 Iss. 1.

Hawley J.A., Hargreaves M., Joyner M.J., Zierbena J.R. 2014. Integrative biology of exercise”. Cell. 159(4):738-49. doi: 10.1016/j.cell.2014.10.029.

Kany S., Al-Alusi M.A., Rämö J.T., Pirruccello J.P., Churchill T.W. Lubitz S.A., Maddah M., Guseh J.S., Ellinor P.T., Khurshid S. 2024. “Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health”. Circulation. 150(16):1236-1247 Doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669.

Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill M.T. 2015. Fisiología del Deporte y el Ejercicio (5ª ed. ). Editorial Médica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-965-7.

López Chicharro J., Fernández Vaquero A. 2022. Fisiología del ejercicio (ed. ). Editorial Médica Panamericana S.A. ISBN: 978-8491107491.

Merí A. 2006. Fundamentos de Fisiología de la actividad física y el deporte. Editorial Médica Panamericana, Madrid. ISBN 978-84-7903-982-0.

Roberts M.D., McCarthy J.J. T.A. Hornberger, Phillips S.M., Mackey A.L., Nader G.A. Boppart M.D. Kavazis A.N., Reidy P.T., Ogasawara R., Libardi C.A. Ugrinowitsch C., Booth F.W. Esser K.A. 2023. “Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions”. Physiol Rev. 103(4):2679-2757 Doi: 10.1152/physrev.00039.2022.

Ros Fuentes, J.A. 2007. Actividad física + salud. Un estilo de vida activo. Consejería de Sanidad de la Región de Murcia.

Strain T., Flaxman S., Guthold R., Semenova R., Cowan M., Riley L.M., Bull F.C., Stevens G.A. 2024. “National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants”. Lancet Mobile Health. 12(8):e1232-e1243. exactamente: 10.1016/S214-109X(24)00150-5.

Tercedor P.2001. Actividad física, condición física y salud. En Wanceul. Sevilla.