Com l'esport transforma el nostre cos

2025/05/09 Leyre Echeazarra Escudero - EHUko Farmazia Fakultateko irakaslea eta ikertzailea. Fisiologia saila. Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Osasuna
• Anatomia/Fisiologia

La major part del dia la passem asseguts: en l'oficina, en la classe, en l'autobús… fins i tot en el nostre temps lliure, moltes vegades davant de les pantalles. Segons un recent estudi de l'OMS, el 31% dels adults (al voltant de 1.800 milions de persones!) no compleixen les recomanacions sobre activitat física (activitat moderada de 150 minuts a la setmana). El grau d'inactivitat ha augmentat cinc punts percentuals des de 2010 i, si segueix així, serà del 35% en 2030.

El sedentarisme és un problema important, ja que fomenta l'acumulació de greix i, amb això, el sobrepès i l'obesitat. És un factor de risc clar per a malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer, la diabetis tipus 2 i la demència.

La pràctica regular d'exercici físic alleuja els efectes negatius del sedentarisme i reforça els músculs, els ossos, el cor, els pulmons i el cervell. Però com es produeixen aquests canvis? Vegem!

Com es produeix la massa muscular quan es fa exercici físic?

L'entrenament progressiu consisteix en un procés de creixement del múscul denominat hipertròfia. La hiperplàsia, un procés que augmenta el nombre de fibres musculars, no té gran importància en humans, excepte en condicions extremes o entrenaments molt durs. Aquest guany de massa muscular es produeix pel següent procés:

I) La tensió muscular provoca microlesias

La tensió mecànica que genera l'aixecament repetit d'una càrrega (per exemple, l'aixecament de pesos) produeix petites microlesias en les fibres musculars. Aquest mal controlat activa la regeneració i el creixement dels músculs per a adaptar-los a la situació.

II) S'activen les vies de senyalització cel·lular per a la regeneració i creixement del múscul

Una de les vies de senyalització cel·lular més importants que s'activa per a reparar les fibres musculars danyades és la via de mTOR, que estimula la síntesi de proteïnes. A més de respondre a la càrrega mecànica, s'activa en funció dels nutrients necessaris, sobretot en funció dels aminoàcids, però també en funció dels hidrats de carboni i lípids.

Un altre factor fonamental són les cèl·lules satèl·lits, un tipus de cèl·lula mare que s'activa després del mal muscular. Aquestes cèl·lules es fusionen amb fibres musculars danyades i els ajuden a regenerar-se.

L'exercici també estimula l'alliberament de diverses hormones que afavoreixen el creixement muscular, com la testosterona, l'hormona de creixement (GH) o la insulina, que ajuda a optimitzar l'ús de la glucosa per a obtenir energia.

III) Augmenta el múscul

L'augment de la grandària del múscul (o hipertròfia) pot produir-se en dues estructures diferents, depenent de la qual cosa s'obté força o resistència muscular. La hipertròfia de les miofibrillas (filaments de contracció dins de cada fibra muscular) millora la força muscular. Quan el sarcoplasma s'hipertròfia (citoplasma que envolta a les miofibrillas) s'aconsegueix millorar la resistència muscular (figura 2). Per a optimitzar el procés és fonamental l'entrenament progressiu, la bona nutrició i el bon descans.

El nostre os manté forts i sans els exercicis

L'exercici físic fa que els nostres ossos també s'enforteixin. Això ajuda a prevenir problemes associats a la pèrdua de massa òssia en l'envelliment. Què ocorre amb l'exercici per a fer els nostres ossos més forts i sans?

I) Activa els osteoblasts i augmenta la densitat òssia

L'exercici físic, sobretot d'impacte o resistència (caminar, córrer, ballar, aixecar pesos o fer salts, per exemple), estimula els osteoblasts, cèl·lules encarregades de la formació d'un nou os (Figura 3). Com a conseqüència, la densitat òssia augmenta i els ossos es tornen més forts i resistents.

II) Activa els osteoclasts i augmenta la flexibilitat òssia

L'exercici físic també augmenta l'activitat dels osteoclasts, és a dir, de les cèl·lules que descomponen l'os (Figura 3). Això es produeix sobretot en les zones on s'ha produït una major càrrega mecànica. Aquest procés afavoreix l'adaptació de l'estructura òssia, millorant la capacitat de suportar càrregues sense fracturar els ossos.

III) Redueix la càrrega sobre les articulacions

L'exercici enforteix els músculs de l'entorn articular, com els genolls, malucs i columna. Això redueix la pressió sobre els ossos i els protegeix de les lesions i el desgast. A més, ajuda a mantenir el pes adequat, la qual cosa redueix la càrrega sobre les articulacions.

L'activitat física millora la salut cardiovascular

Quan l'activitat física es realitza de manera periòdica, també millora la funció cardiovascular. Quins canvis es produeixen?

I) Millora l'eficiència del cor i de l'intercanvi de gasos

L'exercici regular (sobretot si es tracta d'exercici aeròbic) reforça el múscul cardíac i, per tant, millora la capacitat del cor per a bombar sang en cada batec (anomenat volum sistòlic), la qual cosa redueix la càrrega de treball i facilita un ritme cardíac més saludable. A més, amplia el diàmetre dels capil·lars sanguinis i millora l'intercanvi de gasos per a donar nutrients i oxigen als teixits, així com per a l'eliminació dels residus procedents dels teixits.

II) Redueix la pressió arterial

En realitzar exercici físic, augmenta el flux sanguini, ja que augmenta la necessitat dels teixits de rebre sang. Això obliga a adequar els nostres vasos sanguinis, fent-los més elàstics i flexibles. D'aquesta manera, la sang flueix amb major facilitat i disminueix la pressió arterial.

III) Redueix la concentració de colesterol en les artèries

Augmenta els nivells de colesterol HDL (anomenat colesterol bo), la qual cosa ajuda a eliminar el colesterol LDL en les artèries (anomenat colesterol dolent). D'aquesta manera es redueix el risc d'acumulació de plaques en les parets dels vasos sanguinis i, per tant, la rigidesa, l'obstrucció i el risc de trombes.

L'exercici millora la funció pulmonar

A molts ens ha passat que en començar a fer esport ens costa ventilar. No obstant això, amb el temps sentim que la nostra respiració és més eficaç i ens sentim millor. Què fa l'entrenament perquè això ocorri?

I) Fa més eficient la ventilació

El diafragma i els músculs intercostals han de contreure's per a respirar. Aquests músculs s'enforteixen mitjançant l'activitat física, la qual cosa facilita el moviment de la caixa toràcica, l'expansió i la contracció dels pulmons. Això facilita la ventilació, permetent un major volum d'aire en la inspiració i una millor sortida d'aire en l'espiració.

II) Millora l'intercanvi de gas

L'activitat física millora la perfusió dels pulmons, és a dir, el flux sanguini cap als alvèols, augmentant l'eficàcia de l'intercanvi entre la sang amb oxigen i el diòxid de carboni. D'aquesta manera s'aconsegueix un ús més eficient de l'oxigen respirat.

III) Millora el control de la respiració

L'entrenament fomenta models respiratoris més eficients i controlats. Això pot ser beneficiós per a les persones amb ansietat o malalties respiratòries cròniques; per exemple, les persones amb dispnea (sensació de falta d'aire) poden gestionar millor.

L'exercici modifica el nostre metabolisme

I) Cremem calories, fins i tot després de l'exercici

Quan fem exercici, el nostre cos gasta més energia. Quan acabem, el cos continua fumant calories durant un temps. De fet, el metabolisme segueix accelerat després de l'exercici físic, per a recuperar l'equilibri, reparar els músculs i eliminar els subproductes generats durant l'exercici (àcid làctic, per exemple).

II) Utilitzem el greix com a font d'energia

Per a obtenir aquesta energia necessària, utilitza primerament el glucogen, que es troba en els músculs i en el fetge. A mesura que es continua amb l'activitat física, sobretot si és de major durada, el cos comença a utilitzar el greix acumulat.

IV) Es modifica l'alliberament d'algunes hormones

Com s'ha explicat, l'entrenament incrementa la producció d'hormones anabòliques com la testosterona i l'hormona de creixement. Aquestes hormones són fonamentals en la construcció i renovació dels músculs i ossos. A més, ajuden a mantenir l'equilibri entre massa muscular i greix corporal.

D'altra banda, el nivell d'insulina disminueix perquè els teixits usin la major quantitat possible de glucosa. També s'allibera glucagó per a alliberar glucosa del fetge. A llarg termini, l'exercici regular millora la sensibilitat dels receptors a la insulina i, per tant, la seva funció i eficàcia. Això redueix el risc d'aparició de diabetis.

Quan es tracta d'un exercici intens, s'allibera més cortisol de l'habitual per a afrontar el repte. No obstant això, un exercici regular i ben equilibrat regula l'alliberament a llarg termini i, per tant, ajuda a regular l'estrès crònic.

D'altra banda, s'inhibeix inicialment el nivell de la grelina, l'hormona de l'apetit, sobretot si és un exercici molt intens. Per tant, normalment, després de fer exercici no tenim ganes de menjar. En el cas de la leptina ("hormona de la sacietat"), l'excés d'exercici pot reduir els seus nivells i inhibir la fam. A llarg termini, l'exercici equilibrat i regular ajuda a regular millor la fam i el metabolisme.

També millora la nostra salut mental i cognitiva

Quan realitzem activitat física s'alliberen substàncies que ens fan sentir-nos bé i s'entrenen funcions cerebrals que poden millorar les nostres capacitats cognitives.

I) Es deixen anar endorfinas

Les endorfinas són substàncies químiques amb efecte analgèsic que produeixen benestar. Són responsables de la sensació de felicitat coneguda com a "eufòria del corredor", que alguns senten després d'un intens entrenament. Els endorfins poden ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat i així millorar la salut emocional.

II) Es deixen anar dopamina i serotonina

La dopamina neurotransmisora contribueix a la sensació de plaer i al reforç positiu. Això pot ajudar a mantenir l'hàbit de l'exercici a llarg termini. La serotonina regula l'ànim, el somni i l'ansietat. Augmenta l'activitat física i ajuda a reduir l'estrès.

III) Promou la neurogènesi

L'exercici físic pot augmentar la producció del factor neurotrófico derivat del cervell (BDNF en les seves sigles en anglès). Aquesta proteïna és essencial per a la generació i connexió de noves neurones (Figura 4).

IV) Millora el flux sanguini cerebral

L'augment del flux sanguini per al cervell garanteix un millor subministrament d'oxigen i nutrients en àrees essencials com l'escorça prefrontal, àrea relacionada amb la presa de decisions i el control executiu, i l'hipocamp, camp clau per a la memòria.

IV) Entrena els camps essencials del cervell

Els esports que requereixen concentració i estratègia activen àrees cerebrals com el cerebel i l'escorça prefrontal, les àrees cerebrals que intervenen en la planificació, el control motor i la resolució de problemes. L'entrenament permet millorar aquestes funcions.

L'exercici físic aporta molts beneficis a la salut, millorant el nostre benestar i la nostra fisiologia. No obstant això, no sempre és fàcil o no sempre és possible fer-ho. Davant aquesta dificultat, hem de tenir clar que és millor fer poc exercici que no fer res. De fet, l'OMS defineix l'activitat física com tot moviment corporal que consumeix energia. A més, l'any passat es va publicar en la revista científica Circulation un estudi que suggereix que la pràctica d'activitat física una vegada per setmana o en un sol dia pot resultar tan beneficiosa com la realització periòdica d'exercici físic, sobretot per a reduir les malalties cardiometabólicas. Per això, no et desanimis si no pots fer esport tots els dies o acudir al gimnàs. La introducció de petites accions en la nostra rutina diària, com l'ús d'escales o l'anar caminant al treball, poden tenir un impacte molt positiu en la nostra salut. Avanci!

 

Bibliografia

Casimiro A.J. 2001. Efectes fisiològics de l'exercici físic”. 2001.II Congrés Internacional d'Educació Física i Diversitat. 185-199. Múrcia: Educació i Universitats.

Guthold R., Stevens G., et al. 2019. “Global trends in insufficient physical activity among borrents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants”. The Lancet Child & Ocasent Health Vol. 4 Iss. 1.

Hawley J.A., Hargreaves M., Joyner M.J., Zierbena J.R. 2014. Integrative biology of exercise”. Cell. 159(4):738-49. doi: 10.1016/j.cell.2014.10.029.

Kany S., Al-Alusi M.A., Rämö J.T., Pirruccello J.P., Churchill T.W. Lubitz S.A., Maddah M., Guseh J.S., Ellinor P.T., Khurshid S. 2024. “Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health”. Circulation. 150(16):1236-1247 Doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.068669.

Kenney W.L., Wilmore J.H., Costill M.T. 2015. Fisiologia de l'Esport i l'Exercici (5a ed. ). Editorial Mèdica Panamericana. ISBN: 978-84-9835-965-7.

López Chicharro J., Fernández Vaquero A. 2022. Fisiologia de l'exercici (ed. ). Editorial Mèdica Panamericana S.A. ISBN: 978-8491107491.

Merí A. 2006. Fonaments de Fisiologia de l'activitat física i l'esport. Editorial Mèdica Panamericana, Madrid. ISBN 978-84-7903-982-0.

Roberts M.D., McCarthy J.J. T.A. Hornberger, Phillips S. M., Mackey A.L., Nader G.A. Boppart M.D. Kavazis A.N., Reidy P.T., Ogasawara R., Libardi C.A. Ugrinowitsch C., Booth F.W. Esser K.A. 2023. “Mechanisms of mechanical overload-induced skeletal muscle hypertrophy: current understanding and future directions”. Physiol Rev. 103(4):2679-2757 Doi: 10.1152/physrev.00039.2022.

Ros Fuentes, J.A. 2007. Activitat física + salut. Un estil de vida actiu. Conselleria de Sanitat de la Regió de Múrcia.

Strain T., Flaxman S., Guthold R., Semenova R., Cowan M., Riley L.M., Bull F.C., Stevens G.A. 2024. “National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants”. Lancet Mobile Health. 12(8):e1232-e1243. exactament: 10.1016/S214-109X(24)00150-5.

Tercedor P.2001. Activitat física, condició física i salut. En Wanceul. Sevilla.