Dorme si podes

1999/07/25 Kortabarria Olabarria, Beñardo - Elhuyar Zientzia

• Osasuna

Si non podes conciliar o soño, de volta na cama, pódeche axudar cambiar os teus hábitos de alimentación. É posible que che axude a recuperar as horas de soño que che faltan as medidas de comida adecuadas. Os cafés ou refrescos con cola poden reducir a túa necesidade e capacidade de durmir. En pequenas cantidades, a cafeína pode provocar o soño. Así que quítao da túa dieta. Non custarache nada facer a proba. Pasa un par de semanas sen tomar a cafeína e si durante ese tempo notas que dormes mellor e máis, non te perdas máis da túa dieta.

Sobre o alcol e a capacidade de durmir tamén se fala moito se chama letar-, pero o que se di non ten sentido. Se tomas un pouco de alcol, ao principio pode sentir algo de soño, pero se tomas máis, durmirás menos e espertarasche máis canso. De feito, o alcol inflúe nunha das fases do soño, a denominada REM, que é a fase de maior soño. Ao incidir nesta fase, espertámonos máis pola noite e non durmimos. Un par de horas antes de durmir sería mellor non tomar alcol e, por suposto, non mesturalo coas pastillas paira durmir.

Algúns consellos paira durmir ben

Eliminando mitos como "o café non me quita o soño" e "o alcol axúdame a durmir", consellos paira durmir mellor:

• Os grandes atracones non deixan durmir ben. Se enchemos o ventre, ao principio o corpo tende a durmir, pero ao ter que facer máis esforzo dixestivo, isto atópase co soño. O mellor é facer a comida máis grande do día a media tarde paira despois cear lixeiro (unhas 500 calorías). Na comida de media tarde colla pito, peixe ou algo de carne, así xa non terás fame.
• Os alimentos ricos en condimentos e as comidas picantes tamén causan problemas -por exemplo, se usamos moitos allos ou pementos, etc.- e poden provocar un infarto. Por tanto, á hora da cea, si é posible, non se deberían tomar estes temas.
• Os alimentos que producen gas ou o consumo de présas tamén poden causar problemas de estómago que impidan o descanso. Por tanto, non se deberían tomar pola noite, e sempre se debería comer con calma, ben e masticando o suficiente.
• Os alimentos ricos en hidratos de carbono -galletas, froitas ou tostadas de pan recheas de marmelada- axudan a liberar serotonina no cerebro, o que axuda a durmir ben. Existe no mercado un novo produto denominado 5-hidroxi-L-Triptofan ou 5HTP, que aparentemente axuda a liberar serotonina e por tanto axuda a durmir. Con todo, como aínda non se coñece cal é a dose máis adecuada, é preferible acudir aos alimentos habituais paira reducir os niveis de serotonina, é dicir, alimentos ricos en hidratos de carbono.
• A típica cunca ou vaso de leite tépedo, rica en proteínas, non ten nada que ver en teoría coa diminución dos niveis de serotonina, pero dá sensación de benestar e axuda ao corpo a relaxarse. Así se pode durmir mellor.

Como evitar a tensión

Aínda que todas as liñas anteriores referíronse á alimentación, a causa principal do insomnio é a tensión. Na maioría dos casos, una vez liberada a tensión e a ansiedade, os problemas paira durmir tamén se liberan e terminan. Aínda que en moitas ocasións -cada vez máis– a axuda dos médicos é imprescindible paira afrontar a tensión, una das mellores maneiras de acabar coa tensión diaria é practicar deporte.

Segundo unha recente investigación levada a cabo na Universidade Pau Alto de California, a práctica deportiva axuda a durmir mellor. Na investigación reuníronse varias persoas adultas, todas sas pero con problemas paira durmir. Uns fixeron deporte dúas veces por semana, uns 40 minutos por sesión, e outros non se lles deu nada especial. Os que comezaron a facer deporte durmíanse máis rápido e durmían 45 minutos máis que os demais.

Iso ten razón. De feito, o deporte non só axuda a controlar a tensión cotiá, senón que tamén produce fatiga corporal e déixaa lista paira o soño nocturno. Con todo, non se pode facer deporte de calquera xeito e sen medidas. Seis horas antes de ir á cama non é recomendable facer deporte duro, pero é mellor facer un pouco de deporte catro horas antes de ir durmir, pero sen cansarse. Até a semana que vén, dorme ben!

Publicado en 7