Fibre pour nettoyer les intestins

2004/03/01 Lorenzo, Arantza | Uranga, Ane Miren Iturria: Elhuyar aldizkaria

• Dietetika/Elikagaiak

La fibre que nous pouvons trouver dans les aliments peut être de deux types. Les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) forment des gels de haute viscosité en se mélangeant à l'eau. Fruits, légumes et haricots verts ont ce genre de fibre. Les fibres non solubles (cellulose, hémicellulose et lignine) n'absorbent pas l'eau. Principalement dans les céréales et les fruits secs.

La fibre, en plus d'être efficace contre la constipation, a plusieurs avantages:

• La fibre soluble occupe plus, augmente le temps de vidange de l'estomac et augmente considérablement le taux de nourriture.
• Il réduit les niveaux de cholestérol sanguin, entrave l'absorption des graisses provenant des aliments et aide à éliminer les sels biliaires.
• Il empêche l'absorption du glucose, ce qui permet de contrôler la glycémie dans le sang.
• Il augmente les bactéries intestinales bénéfiques et aide à éliminer les nuisibles.

De nombreuses études ont montré que la fibre contribue à protéger l'hypercholestérolémie, le diabète, la constipation, l'obésité, les maladies du gros intestin et certains types de cancer. Dans les pays développés, nous consommons 15-20% de fibres en moins que recommandé. La mesure idéale pour les adultes est de 25-35 g de fibre par jour.

Dans l'enfance, pour chaque kilo pesant l'enfant, il doit prendre 0,5 g de fibre, et à partir de trois ans, plus cinq grammes de fibre par jour. Pour répondre à ces besoins, il est recommandé de consommer chaque jour 6 portions de pain, riz, céréales, pâtes ou pommes de terre et 5 portions de légumes, fruits ou gousse.

Si nous prenons de grandes quantités de fibres en un jour, nous pouvons avoir des vents et de la diarrhée, donc nous devons augmenter lentement la quantité de fibres jusqu'à ce que nous atteignons 35g/jour.

D'autre part, si beaucoup de fibres sont ingérées, le calcium, le fer et d'autres sels minéraux et vitamines sont plus difficiles à absorber, mais pour cela il faut prendre au moins 50 g de fibre par jour. Enfin, si vous prenez un additif fibreux, il est impératif de le prendre avec de l'eau pour deux raisons: d'une part, pour profiter davantage des avantages de la fibre et de l'autre, pour éviter qu'elle s'accumule dans l'intestin.

Aliments complets

La réputation des aliments complets est en augmentation. Pendant des décennies, ils ont été marginalisés sous prétexte de leur faible qualité; il semblait que les aliments raffinés étaient plus raffinés et meilleurs pour la santé. Il y a quarante ans, la fibre n'était pas considérée comme des nutriments, elle n'était pas considérée comme utile pour le corps. Mais aujourd'hui, nous savons que c'était corrompu; les aliments complets voient de plus en plus d'avantages dans les recherches effectuées. Les aliments complets que nous pouvons trouver sont riz, pâtes, pain complet de farine, viennoiseries, céréales, biscuits, etc.

Les aliments complets contiennent plus de nutriments, plus de fibres, de vitamines B et E et plus de sel minéral que les aliments raffinés tels que le sélénium, le zinc, le fer et le magnésium. La raison est très simple: n'ayant pas subi un processus de raffinage, la nourriture originale est plus respectée. Par exemple, la farine intégrale est obtenue en ajoutant à la farine blanche la pellicule naturelle du blé, formée par les couches externes du blé. Outre la fibre, la pellicule contient des vitamines provenant du soleil, comme la vitamine B1 ou la thiamine, indispensable pour l'utilisation des glucides. La farine raffinée contient beaucoup moins de thiamine, donc pour pouvoir profiter de l'amidon contenant la farine, il est impératif que le corps obtienne cette vitamine d'un autre aliment. Cependant, avec du pain élaboré avec de la farine complète, avec des céréales pour le petit déjeuner, etc. ne se produit pas ainsi, donc il est dit qu'ils sont des aliments équilibrés.

Un autre avantage des aliments complets est que, étant plus forts dans sa structure, nous mâchons plus dans la bouche, un must pour le métabolisme des glucides. L'enzyme ptialine de salive commence à briser les longues chaînes de glucides, de sorte que ces nutriments sont digérés beaucoup mieux dans l'intestin. Si nous habituons les enfants dès leur plus jeune âge à la nourriture intégrale, ils feront à l'avenir un pari clair pour eux, car ils sembleront beaucoup plus savoureux. En outre, lors de la préparation, ils nécessitent moins de sel et moins de sucres.

Bien qu'il existe de nombreuses opinions contraires, il semble que la quantité d'énergie offerte par les aliments entiers est similaire à celle des aliments raffinés, avec de petites différences. Par conséquent, l'utilisation d'aliments complets dans l'excuse minceur n'a pas de sens, en fonction de la quantité de calories. Un autre aspect à garder à l'esprit est que la plus grande quantité de fibres alimentaires complètes facilite la saturation avec moins de nourriture.

Il y a un autre repas connu que nous n'avons pas mentionné dans ce groupe: le sucre de canne ou le sucre brun. Si on le compare au sucre blanc dérivé de la betterave, il a les avantages des aliments complets. Cependant, le sucre, blanc ou noir, est un hydrate de carbone simple et il faut le prendre avec soin pour éviter des déséquilibres.

Par conséquent, transformer les aliments entiers en une habitude quotidienne est très bon, mais il convient de faire le changement lentement pour éviter les problèmes dérivés de la fibre: le vent, la douleur de l'intestin et dans certains cas la diarrhée. Le corps doit s'adapter, en particulier les intestins, et pour y parvenir, nous devons prendre de petites quantités chaque jour, jusqu'à ce que les aliments entiers deviennent quotidiens.